Duathlon korte afstand Base 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse Base-plan is bedoeld als start van je duathlonseizoen. De eerste weken helpen je om in een regelmatig trainingsritme te komen en hebben vooral een motorische focus. Pas later gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen aan de trainingsomvang te laten wennen en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op continuïteit. Dat zie je aan de 3-1-/2-1-structuur: di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur beslist aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling overhoop halen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessures groot. Dan stort het systeem in en wordt de continuïteit onderbroken. Maar juist met continuïteit komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je agenda niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die continuïteit leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom altijd goed naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind: als je echt helemaal geen zin hebt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 95 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totale aantal uren, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en aanpassing mogelijk maken.
Reële voorbeeldweek: week 10
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Voer een 30 minuten durende kracht- en stabiliteitstraining uit. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarmen - enz.
20 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Het doel is je vetstofwisseling te optimaliseren, je looptechniek te trainen en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
18 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
15 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Voer een 30 minuten durende mobility-/foamrolsessie uit. Warm op met een mobility-routine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
Opbouw van 50% naar 80% | 5x 1 min inspanning / 4 min rustig | Afbouw van 70% naar 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Rustige basisduurloop met versnelling op het einde. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het eind tempohardheid te ontwikkelen.
2:15 u @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van de duathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.