Duathlon korte afstand Peak 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Je hebt nu ook de tweede periode van 12 weken succesvol afgerond. In de komende weken komen er naast de bekende VO2max-sessies ook enkele sessies op zogenoemde "racepace" bij. Die helpen je wennen aan de snelheid in de wedstrijd en trainen je lichaamsgevoel voor de grote dag.
Net als in het vorige plan is de structuur gericht op consistentie. Dat zie je terug in de 3-1,2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling in de war brengen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessure groot. Dan valt het systeem om en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige sessies week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom ook altijd goed naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind: als je je een keer echt niet klaar voelt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 83 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde versnellingen om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Doe een 30 minuten durende atletiek-/stabiliteitstraining. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - beenheffen - onderarmplank - zijwaartse onderarmplank - enz.
Ramp van 50% naar 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 verdere stappen
HIT-training in de ontwikkelingszone: 4x3 min op 106% van FTP (pauze: 4 min). Ervaren inspanning: ca. 8-9 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
70 min @ 75%
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met versnellingen de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Doe een 30 minuten durende mobility-/foamrollersessie. Warm op met een mobilityroutine met de volgende accenten: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
30 min @ 60% | 8x 0 min belasting / 6 min rustig | 30 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van de duatlontraining.
10 min @ 85% | 15 min @ 75%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij zou er niet meer dan 10 min.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid parten speelt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.