Duathlon korte afstand peak 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Je hebt nu de tweede 12 weken succesvol afgerond. In de komende weken komen er naast de al bekende VO2max-sessies ook enkele sessies in het zogeheten "wedstrijdtempo" bij. Die moeten je laten wennen aan de snelheid in de wedstrijd en je lichaamsgevoel voor de grote dag aanscherpen.
Net als in het vorige plan is de structuur gericht op consistentie. Dat herken je opnieuw aan de 3-1-/2-1-structuur: di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling overhoophalen. Alleen door belasting te combineren met het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de resterende sessies week na week goed uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom ook altijd naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind: als je echt totaal geen zin hebt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 114 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 10
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
20 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren, de looptechniek te trainen en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Voer een 30 minuten durende kracht- en stabiliteitstraining uit. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - beenheffen - plank - zijplank - enz.
Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55% | Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55% + 2 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
20 min @ 73% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 15 min @ 65%
Deze sessie helpt je basisduur in de bovenste basisduurzone te stabiliseren.
Voer een 30 minuten durende kracht- en stabiliteitstraining uit. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - Superman - push-ups - beenheffen - plank - zijplank - enz.
1x 30 min inspanning / 5 min rustig | 20 min @ 85% | 5 min @ 55% | 10 min @ 85%
Let bij de wedstrijdtempo-intervallen op een rustig bovenlichaam en een goede aeropositie (shoulder shrug).
20 min @ 75% | 10 min @ 85%
Koppeltraining: vandaag simuleren we het verloop van een duathlon. Leg alles klaar wat je nodig hebt voor het fietsen en hardlopen.
30 min @ 85% | 10 min @ 75%
Direct na het fietsen. Er mogen niet meer dan 10 min. voorbijgaan na het fietsen voordat de loop start.
2:30 u @ 60%
LIT-training. Belastingsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Voer een mobiliteit-/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobiliteitsroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande trainingsprikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.