Duathlon korte afstand peakplan 12 weken met 3 wedstrijden is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het er dus om! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, oftewel de wedstrijdfase, staat voor de deur.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen volgen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk moeten zijn gestegen, je lactaatproductiesnelheid al licht zijn gedaald en je zou vooral ook uitstekend voorbereid moeten zijn op de komende langere en intensievere trainingen — zowel mentaal als spiermatig en qua banden- en peesstructuur.
De komende 12 weken zijn gericht op drie hoofdwedstrijden. We proberen je na de race genoeg rust te geven, zodat je de wedstrijd als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste dagen na de eerste wedstrijd geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een zuivere uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 130 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De work-outgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
45 min @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Doe een atletiek-/stabiliteitstraining van 30 minuten. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - beenheffen - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarmen - enz.
15 min @ 75% | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig | 3x 4 min inspanning / 2 min rustig | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Deze sessie moet het lichaam voorbereiden op de race in het weekend: de intervallen moeten sneller worden gelopen dan het beoogde wedstrijdtempo, de pauze bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Tijd: 1 u 31 met 3 inspanningen in de ontwikkelingszone (op gevoel en niet forceren!) + 4 korte VO2max-intervallen. Ervaren inspanning: 6 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
20 min @ 80%
De brickrun moet direct na het fietsen worden gedaan. Daarbij mag er niet meer dan 10 min tussen zitten.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "zuivere techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
70 min @ 90%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de work-outgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als het dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.