Halve-/middellangeafstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse Base Plan is de kick-off van je voorbereiding op de halve afstand. De eerste weken helpen je om na de offseason weer in training te komen en zijn vooral motorisch gericht. Daarna draait het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen aan de trainingsomvang te laten wennen en je belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op continuïteit. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook wanneer afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling in de war sturen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de continuïteit onderbroken. Maar juist door continuïteit komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 sessies per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die continuïteit leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, een strakke techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. In dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 163 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname en herstel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
600 meters/yards | 8x variabele inspanning / variabel rustig | 300 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 15 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: op even banen benen, op oneven banen 25 meters/yards technische oefening en 25 meters/yards borstcrawl met versnelling. 300 meters/yards borstcrawl in basisduur 1-tempo. 6x50 meters/yards: telkens 2 herhalingen van 25 meters/yards vlot borstcrawl / 25 meters/yards rustig.
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards benen met plank: 25 meters/yards borstcrawlbenen in sprint / 25 meters/yards benen naar keuze rustig.
30 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en met de strides je motoriek te trainen en de "snelle" spiervezels te activeren, zonder te veel lactaat te produceren.
16 min @ 60% | opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is om je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
Voer een mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkelgewrichten - onderrug - schouder -
Opbouw van 55% naar 75% | afbouw van 75% naar 55% | opbouw van 55% naar 75% | afbouw van 75% naar 55% + 2 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
15 min @ 75% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 10 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards - telkens 2x eenarmige borstcrawl met statische arm, plus achterwaartse aantik, pauze 30 seconden.
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
50 min @ 70%
Deze loop dient vooral voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in de onderste basisduur 1-zone.
Opbouw van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijk een hogere fractionele benutting.
500 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
500 meters/yards inzwemmen. Acht herhalingen van 50 meters/yards, afwisselend snel en rustig.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als het dagelijks leven of vermoeidheid druk zet, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.