Halve-/middellangeafstand Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de gekoppelde workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het Base Plan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel de motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsvermogen 3-intervallen. Dit type training heeft een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat die wordt verlaagd. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen zou die niet duidelijk boven je drempelhartslag moeten liggen (5-8 slagen/min is oké). Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best gebeuren dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie "zo goed mogelijk" af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Als afsluiting van dit blok is een halve marathon een goede optie. Ten eerste om weer rustig te wennen aan wedstrijddruk en de racesfeer, en ten tweede om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt ondersteund door het consequent aanhouden van de 3-1,2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. Bij dit plan is het belangrijk om van de lichte dagen geen zwaardere dagen te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 97 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de gekoppelde WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel meedoen-video’s aan die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig + 8 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards schoolslag met plank: 25 meters/yards vrije slag benen sprint/25 meters/yards naar keuze easy, pauze: 30 seconden. 4x25 meters/yards vrije slag met vinnen, opbouwend versnellen - laatste 10 meters/yards maximale slagfrequentie, pauze: 30 seconden. 6x50 meters/yards vrije slag SNEL (95% intensiteit, gecontroleerd).
Ramp van 55% naar 80% | 2 min @ 80% | ramp van 80% naar 180%
Rijd de ramp zo lang als je kunt! Als je moet stoppen, kun je gewoon rustig doorfietsen.
30 min @ 60%
Direct na de FTP-test
15 min @ 70% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatievermogen op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 100 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4 rondes van elk (12,5 meters/yards maximale sprint + 37,5 meters/yards rustig), telkens met 30 seconden pauze. 100 meters/yards rustig zwemmen. 4 rondes van elk 50 meters/yards (15-25 meters/yards onderwater zwemmen + 25 meters/yards rustig), telkens met 30 seconden pauze. 8 rondes van elk 100 meters/yards vrije slag in basisuithoudingsvermogen 1.
45 min @ 70%
Deze run dient vooral voor activering en wordt bewust rustig gelopen in de lage zone voor basisuithoudingsvermogen 1.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 extra stappen
HIT Decrease Training: 4 x (1 min bij 125% / 2 min bij 108% van FTP). Ervaren belasting: ca.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze run dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en tegen het einde de tempohardheid verder te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere stukken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen en te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.