Halve-/middellangeafstand Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het er dus om! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, dus de beslissende fase van je voorbereiding op de halve afstand, staat voor de deur. Nog 8 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen volgen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je vermoeidheidsopbouw al iets afgenomen, en je zou vooral ook mentaal en fysiek — dus spiermatig en structureel vanuit banden en pezen — klaar moeten zijn voor de komende lange trainingen. Die worden nu steeds vaker op het beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd.
De komende 12 weken zijn afgestemd op twee wedstrijden over de halve afstand. In beide wedstrijden kun je een topprestatie neerzetten. We hebben bewust twee wedstrijden in de peakfase opgenomen, omdat veel atleten meer dan één seizoenshoogtepunt hebben en vaak niet weten hoe ze de weken na het eerste hoogtepunt moeten invullen. We proberen je na de wedstrijd genoeg rust te geven, zodat je de wedstrijd als prikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 137 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
300 meters/yards | 8x variabel inspanning / 1 min rustig | 4x variabel inspanning / 1 min rustig | 15x variabel inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend telkens 25 meters/yards rugslag, schoolslag en vrije slag) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards rustig) met telkens 30 seconden pauze 4*100 meters/yards basisduur 1 (25 meters/yards vrije slag met versnelling, 50 meters/yards vrije slag basisduur 1, 25 meters/yards rugslag) met telkens 30 seconden pauze 15*100 meters/yards (1.-5.: K
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt het lichaam voor op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan het beoogde wedstrijdtempo en houd de pauze bewust rustig.
400 meters/yards | 4x variabel inspanning / 0 min rustig | 4x variabel inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards vrije slag benen, pauze: 20 seconden 4x50 meters/yards vrije slag: 10 slagen intensief, rest rustig, pauze: 20 seconden 100 meters/yards rustig zwemmen 3 series van telkens 3x100 meters/yards vrije slag, oplopend van lichte tot gemiddelde inspann
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-belastingen (op gevoel en niet forceren!) + 2-3 korte minuutintervallen. Inspanningsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
3x variabel inspanning / variabel rustig
Controleer kort het zwemparcours. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als er met wetsuit gezwommen wordt) of een meer in de buurt.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "nette techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
100 meters/yards | 3x variabel inspanning / 0 min rustig | 1 min @ ?%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.