Halve-/middellangeafstand peakplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het er dus om! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, de hete fase van je voorbereiding op de halve afstand, staat voor de deur. Nog 8 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen volgen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk moeten zijn gestegen, je lactaatvormingssnelheid al iets zijn gedaald en je zou vooral ook mentaal én fysiek — dus musculair en qua belastbaarheid van banden en pezen — klaar moeten zijn voor de komende lange trainingen. Die worden nu vaker op de beoogde wedstrijdpace uitgevoerd.
De komende 12 weken zijn gericht op twee halveafstandswedstrijden. In beide wedstrijden kun je een topprestatie neerzetten. We hebben bewust twee wedstrijden in de peakfase opgenomen, omdat veel atleten meer dan één seizoenspiek hebben en vaak niet weten hoe ze de weken na hun eerste hoogtepunt moeten invullen. We proberen je na de race zoveel rust te geven dat je de wedstrijd als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte work-outbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 146 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: harde, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna het herstel en de opname van de prikkel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De work-outgrafieken gebruiken de opgeslagen work-outbestanden zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen.
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 15x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (telkens 25 meters/yards rugslag/schoolslag/borstcrawl afwisselend) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint + 37,5 meters/yards rustig) met 30 seconden pauze 4*100 meters/yards basisuithouding 1 (25 meters/yards borstcrawl versnellen + 50 meters/yards borstcrawl in basisuithouding 1 + 25 meters/yards rugslag) met 30 seconden
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt je lichaam voor op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan je beoogde wedstrijdpace en houd de pauzes bewust rustig.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards borstcrawl beenslag, pauze: 20 seconden 4x50 meters/yards borstcrawl: 10 slagen volle kracht, rest rustig, pauze: 20 seconden 100 meters/yards rustig 3 series van 3x100 meters/yards borstcrawl, intensiteit loopt op van basisuithouding 1 naar basisuithouding 2, pauze: 20 seconden 100 meters/yards rustig 400
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-belastingen (afhankelijk van je gevoel en niet forceren!) + 2-3 korte minuutintervallen. Belastingsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
1 min @ ?% | 4x variabele inspanning / variabel rustig
Check kort het zwemparcours. Ben je nog niet op de wedstrijdlocatie, doe dit dan in het buitenbad met wetsuit (als je die gaat gebruiken) of in een nabijgelegen meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdpace of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
100 meters/yards | 3x variabele inspanning / 0 min rustig | 1 min @ ?%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de work-outgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte work-outbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.