Halve-/middellangeafstand Peak Plan (Nils Goerke) 8 weken is een 8-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 65 geplande items over 8 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 200 meters/yards + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4 rondes van 100 meters/yards met vinnen en snorkel: 50 meters/yards catch-up, 50 meters/yards borstcrawl met versnelling.
60 min @ 75% | 7x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is je vetverbranding te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
HIT-training in de intensieve ontwikkelingszone: 4x8 min op 95% van FTP (pauze: 4 min). Ervaren inspanning: ca. 8-9 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
Ramp van 55% naar 75% | Ramp van 75% naar 55% | Ramp van 55% naar 75% | Ramp van 75% naar 55%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
15 min @ 73% | 1x 4 min inspanning / 2 min rustig | 1x 4 min inspanning / 2 min rustig | 1x 3 min inspanning / 2 min rustig + 4 extra stappen
Het doel van deze sessie is je prestaties op kortere afstanden te verbeteren, oftewel je vermogen boven de anaerobe drempel te vergroten.
200 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint/25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3-4 series van (200 meters/yards-150 meters/yards-100 meters/yards-50 meters/yards) met 20 seconden pauze en 1 minuut pauze na elke serie.
15 min @ 75% | 6x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 70%
Het doel is je racepace te optimaliseren en tempohardheid én gevoel voor je racepace te ontwikkelen.
45 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x10 min @85% FTP; cadans = 55 RPM (pauze: 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabolische efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en een mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
10 min @ 85% | 20 min @ 75%
De koppelrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij zou er niet meer dan 10 min.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.