HIIT 3x(8x30/30s) is een van de meestgebruikte globale workouttemplates in de Pushing Limits Club. De grafiek en kengetallen zijn gebaseerd op het echte WorkoutFile.
Waar deze workout om draait
Trainingsdoel:
Introductie in HIIT-training.
In de kern is dit een HIT-gerichte fietstraining. De opbouw is belangrijker dan de naam: duur, pauzes en intensiteitswisselingen bepalen of de sessie vooral je basis stabiliseert, rond de drempel traint of een harde piekprikkel geeft.
Workoutstructuur
De grafiek is gerenderd op basis van het opgeslagen WorkoutFile. Bredere blokken duren langer, hogere balken betekenen een hogere doelintensiteit.
10 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingseffect
De belangrijkste prikkel zit in duidelijke intensieve blokken. Zulke workouts verbeteren je VO2max, anaerobe tolerantie en je vermogen om zware herhalingen met goede techniek vol te houden.
Zo voer je de workout uit
Rijd de rustige blokken echt gecontroleerd en gebruik vermogen of hartslag als richtlijn. Bij gestructureerde indoortrainingen werkt de ERG-modus goed, zolang je FTP en trainingszones actueel zijn.
Waar deze workout in je trainingsweek past
Plan deze workout met een rustige dag ervoor of erna. In een normale week is één zo’n zware sessie vaak genoeg, zeker als er daarnaast lange duurtraining of krachttraining gepland staat.
Let vooral op
- Maak de rustige blokken niet te snel.
- Werk je doelzones vóór de sessie bij als je vorm is veranderd.
- Beoordeel de sessie achteraf op basis van of de geplande prikkel is gehaald, niet alleen op gemiddelde waarden.