HIT - ontwikkelingszone: 3x4 min + 10 min sweet spot is een van de meest gebruikte globale workout-templates in de Pushing Limits Club. De grafiek en kengetallen zijn gebaseerd op het echte WorkoutFile.
Waar deze workout om draait
HIT-training in de ontwikkelingszone: 3x4 min op 110% + 8 min sweet spot @88% FTP
Ervaren inspanning: ca. 8-9 van 10
In de kern is dit een workout met HIT-accent voor fietsen. De structuur is daarbij belangrijker dan de naam: duur, pauzes en intensiteitswisselingen bepalen of de sessie vooral je basis stabiliseert, drempelnabijheid traint of een harde piekprikkel geeft.
Workoutstructuur
De grafiek is gerenderd op basis van het opgeslagen WorkoutFile. Bredere blokken duren langer, hogere balken betekenen een hogere doelintensiteit.
Opbouw van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% | 3 min @ 85% | 3 min @ 60% + 6 extra stappen
Trainingseffect
De belangrijkste prikkel zit in duidelijke intensieve blokken. Zulke workouts verbeteren je VO2max, anaerobe tolerantie en het vermogen om zware herhalingen met een goede techniek vol te houden.
Zo voer je de workout uit
Rijd de rustige blokken echt gecontroleerd en gebruik vermogen of hartslag als richtlijn. Bij gestructureerde indoorsessies werkt de ERG-modus goed, zolang je FTP en trainingszones actueel zijn.
Waar past dit in je trainingsweek?
Plan deze workout met een rustige dag ervoor of erna. In een normale week is één zo’n zware sessie vaak genoeg, zeker als er daarnaast lange duurtraining of krachttraining gepland staat.
Let vooral op
- Maak de rustige blokken niet te snel.
- Werk je doelzones vóór de sessie bij als je vorm is veranderd.
- Beoordeel de sessie achteraf op basis van de geplande prikkel, niet alleen op gemiddelde waarden.