HIT - ontwikkelingszone: 4x3 min (Time Crunch) is een van de meest gebruikte globale workoutsjablonen in de Pushing Limits Club. De grafiek en kengetallen zijn gebaseerd op het echte workoutbestand.
Waar deze workout om draait
HIT-training in de ontwikkelingszone: 4x3 min op 108% van FTP (pauze: 2 min)
Gevoelde inspanning: ca. 8-9 van 10
In de kern is dit een workout met HIT-focus voor fietsen. De structuur is daarbij belangrijker dan de naam: duur, pauzes en intensiteitswisselingen bepalen of de sessie vooral je basis stabiliseert, rond de drempel traint of een harde piekprikkel geeft.
Workoutstructuur
De grafiek is gegenereerd op basis van het opgeslagen workoutbestand. Bredere segmenten duren langer, hogere balken betekenen een hogere doelintensiteit.
Ramp van 50% naar 65% | 4x 3 min belasting / 2 min ontspannen | ramp van 60% naar 50%
Trainingseffect
De belangrijkste prikkel zit in duidelijke intensieve blokken. Zulke workouts verbeteren VO2max, anaerobe tolerantie en het vermogen om zware herhalingen met een goede techniek vol te houden.
Zo voer je de workout uit
Rijd de ontspannen stukken echt gecontroleerd en gebruik vermogen of hartslag als richtlijn. Bij gestructureerde indoortrainingen werkt de ERG-modus goed, zolang je FTP en trainingszones actueel zijn.
Waar past dit in je trainingsweek?
Plan deze workout met een rustige dag ervoor of erna. In een normale week is één zo'n zware sessie vaak genoeg, zeker als er daarnaast lange duurtraining of krachttraining gepland staat.
Let vooral op
- Maak de ontspannen stukken niet te snel.
- Werk je doelzones vóór de sessie bij als je vorm is veranderd.
- Beoordeel de sessie achteraf op basis van de geplande prikkel, niet alleen op gemiddelden.