"Just Do it" 12 weken Base Plan is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een solide basis, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 60 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 4 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards beentraining, 20'' pauze 4x100 meters/yards vrije slag met catch-up, 30'' pauze 2x50 meters/yards rugslag, 30'' pauze 4x100 meters/yards vrije slag met finger paddles, 30'' pauze 100 meters/yards rustig 200 meters/yards vrije slag armen met pull buoy 200 meters/yards uitzwemmen
16 min @ 60% | opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 50% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat lukt door het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
15 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 10 min @ 70%
Het doel van de heuvellopen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 3x8 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze bij 5 min) Gevoel van inspanning: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
35 min @ 75% | 10 min @ 90%
Rustige duurloop in de basiszone met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als het dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, verkort dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.