"Just Do It" 12 weken Base-plan (Nils Goerke) is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, strakke techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 71 geplande items verspreid over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna ruimte geven om de prikkel op te nemen.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
200 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 verdere stappen
200 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards vrije-slagbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint/25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3 series van (300-200-100 meters/yards) met 20 seconden pauze en daarnaast 1 minuut pauze tussen de series: 1.
16 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 4 verdere stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via de hoge hartprestatie die je in deze sessie bereikt.
10 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 verdere stap
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 4 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen 4*50 meters/yards beenslag met 20" pauze 4*100 meters/yards vrije slag met catch-up drill, 30" pauze 2*50 meters/yards rugslag met 30" pauze 8*100 meters/yards vrije slag met vingerpaddles, 30" pauze 100 meters/yards rustig zwemmen 400 meters/yards vrije slag met pull buoy 200
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x8 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min) RPE: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
45 min @ 75% | 15 min @ 90%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze run dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.