"Just Do It" 12-weken baseplan (Nils Goerke) is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 72 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig + 2 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend telkens 25 meters/yards rugslag, schoolslag en borstcrawl) 8 rondes van 50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint, 37,5 meters/yards rustig) met 30 seconden pauze 4 rondes van 100 meters/yards (25 meters/yards rugslag in oude Duitse stijl, 50 meters/yards borstcrawl in
18 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via de hoge hartprestatie die je in deze sessie bereikt.
10 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 4 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen 6 sets van 50 meters/yards (25 meters/yards borstcrawl catch-up + 25 meters/yards borstcrawl) met 20'' pauze 6 sets van 200 meters/yards (50 meters/yards basisuithoudingsvermogen 1+ + 100 meters/yards basisuithoudingsvermogen 1 + 50 meters/yards basisuithoudingsvermogen 2) met 30'' pauze 4 sets van 50 meters/yards rugslag met 20'' pauze 200 meters/yards schoolslag 4 sets van 50 meters/yards vlinderslag een
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 4x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze na 5 min) RPE: 6-7 van 10 Effect: betere metabole efficiëntie, betere lactaattransport en mogelijk een hogere fractionele benutting.
60 min @ 75% | 15 min @ 90%
Rustige basisduurloop met eindsversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.