Langdistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen: je motor groter maken. Deze intervallen worden echter langer en steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen zone 3. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet té intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen; 5-8 slagen/min is oké. Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het prima zijn dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en overkomt zelfs wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met iets lagere intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Daarnaast wordt het lichaam voorzichtig gewend aan de intensiteiten van de buildfase, vooral bij het lopen via eindversnellingen rond de beoogde marathon-racepace. Ook de drempelsnelheid wordt richting het einde van het blok getraind. Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt: A om langzaam weer te wennen aan wedstrijdstress en racesfeer, en B om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt geborgd door de 3-1,2-1-structuur consequent aan te houden: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken wegvalt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 152 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke derde baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefeningen: 1.&2.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 8 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards benen met plank: 25 meters/yards borstcrawlbeensprint/25 meters/yards benen naar keuze ontspannen.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT decrease-training: 5 x (1 min bij 125% / 3 min bij 108% van FTP). Inspanningsgevoel: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisuithoudingssessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen 4*50 meters/yards eenarmige vlinderslag met 15'' pauze 4*50 meters/yards (25 meters/yards sculling + 25 meters/yards borstcrawl) met 20'' pauze 4*100 meters/yards (25 meters/yards catch-up + 25 meters/yards borstcrawl + 25 meters/yards rugslag aantikken achter + 25 meters/yards borstcrawl) met 20'' pauze 4*50 meters/yards (25 meters/yards progressief + 25 meters/yards rustig) met 20'' pau
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
50 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie en om aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - sweetspottraining: 4x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 RPM (pauze na 5 min). Inspanningsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en richting het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
60 min @ 60%
Trainingsdoel: basisuithoudingssessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, dagelijks leven of vermoeidheid druk geven, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.