Langeafstand IM Hawaii Prep/2e seizoenspiek (Nils Goerke) 12 weken is een 12-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit is het Special Kona Prep Plan. Het start na een pauze van 2 weken na de kwalificatierace. In de eerste week na de race kun je beter te weinig dan te veel trainen; neem gerust ook helemaal vakantie en breng liever tijd door met je gezin, vrienden of omgeving. In de tweede week kun je dan een paar rustige sessies doen om weer aan de belasting te wennen.
Daarna begint het plan met gewenning aan opnieuw hogere intensiteiten. Na een korte reactivatie van je VO2max gaat het weer richting het stabiliseren van je drempels: zowel de bovenste LT1 (IM-racetempo) als de aeroob-anaerobe LT2 (MLSS). De focus ligt bij het lopen nu op langere intervallen en bij het fietsen, vooral in de laatste weken, op meer krachtgerichte torque-intervallen. Let er absoluut op dat je eerder iets onder de drempel traint dan te intensief.
Als je de vorige blokken van 12 weken goed hebt kunnen afwerken en je eerste lange afstand goed hebt verteerd (daarom zijn de rustige weken na de race enorm belangrijk), dan heb je een uitstekende basis. Ook je eerste seizoenspiek heeft een positief effect op je prestatievermogen. Let er in de prep dus ook weer op dat je gezond leeft: voldoende slaap, goede voeding, genoeg macro- (CARBS zijn ontzettend belangrijk) en micronutriënten en een goed gevoel tijdens de training. Twijfel je, corrigeer de trainingsintensiteit dan liever naar beneden als het niet echt lekker loopt, of laat de intensiteit zelfs helemaal weg. Je kunt ook een sessie volledig overslaan als de stress van buitenaf (werk, gezin, omgeving) te groot wordt. Het seizoen is nu echt lang, de basis is er en te veel doen wreekt zich nu sneller; een overgeslagen of afgezwakte sessie kun je daarentegen makkelijk compenseren.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 150 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: harde, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en adaptatie mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen; die raden we sterk aan!
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 1 min rustig + 2 extra stappen
400 IN 6x50 vrije slag 25 opbouw naar max/25 easy 8 x 400 vrije slag basisuithouding 1: 1e/5e vrije slag, afwisselend 3- en 5-takt 2e/6e.
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is je vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 extra stappen
De serie van vandaag is bedoeld als raceprep. Als je in het weekend met wetsuit wilt zwemmen en het bad niet te warm is, kun je deze serie gerust ook in wetsuit zwemmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt je lichaam voor op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan het beoogde racetempo en houd de pauzes bewust rustig.
45 min @ 55% | 3x 8 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 3x8 min IM70.3-belastingen (niet overdrijven!) + 2-3 korte minutenintervallen. Belastingsgevoel: 7 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
1 min @ ?% | 4x variabele inspanning / variabel rustig
Korte parcoursinspectie in het wedstrijdgebied; ben je daar nog niet, probeer dit dan in het buitenbad met wetsuit (als je die in de wedstrijd gebruikt) of in een lokale plas.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "nette techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec racetempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
TESTDAY Iedereen die vandaag geen race gepland heeft, zou een testday moeten doen.
Als je nog een 70.3-afstand doet, volg dan je vertrouwde warm-uproutine (indien mogelijk kort 10 min inlopen om de bloedsomloop op gang te brengen), daarna mobility en warming-up van het bovenlichaam; bij hoge watertemperaturen ook
2:30 uur @ 85%
Als je geen test-race meer in je jaarplanning hebt, doe dan een testday.
21100 meters/yards
Als je geen test-race meer in je jaarplanning hebt, doe dan een testday.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken krijgen meer breedte, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als het dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande trainingsprikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.