Langdistanz Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het erom! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, de hete fase van je voorbereiding op de lange afstand, staat voor de deur. Nog 12 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fasen grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je vermoeidheidsniveau zou al wat gedaald moeten zijn en je zou vooral mentaal én fysiek — dus musculair en structureel, vanuit banden en pezen — klaar moeten zijn voor de lange sessies die eraan komen. Die worden nu steeds vaker ook op de beoogde racepace uitgevoerd. Aan het begin van de peakfase is die afgestemd op de generale repetitie: een halve afstand 5 weken voor het seizoenshoogtepunt, jouw lange afstand. Kun je deze testrace om welke reden dan ook niet in een echte wedstrijd doen, plan dan een DIY halve afstand of een testdag. Eventueel kun je ’s ochtends een zware set in het zwembad zwemmen (20x100 meters/yards racepace met 15 sec pauze) en daarna 90 km fietsen plus 21 km lopen als koppeltraining uitvoeren. Belangrijk is dat je probeert alles te doen zoals op je lange afstand: al je materiaal, je geplande wedstrijdvoeding en ook de directe voorbereiding in de laatste 2-3 dagen richt je in zoals je dat op dag X wilt doen. De trainingsweek vóór de halve afstand is vrijwel hetzelfde gepland als je raceweek voor dag X. Dit moet je zoveel mogelijk zekerheid geven wanneer het erop aankomt.
Veel van de komende trainingen zijn dus niet alleen een optimale fysiologische voorbereiding, maar moeten je ook mentaal voorbereiden op wat je op raceday te wachten staat. Daarnaast hechten we er veel waarde aan dat je in de realistische zones van je race-intensiteit traint, zodat ook je motoriek went aan de uitdagingen die je kunt verwachten. Onderschat ook racenutrition niet: zoals in het plan steeds wordt vermeld, kun je je maag-darmstelsel laten wennen aan de opname van carbs en die hoeveelheid geleidelijk verhogen. In deze peakfase moet je in het algemeen letten op gezonde, evenwichtige voeding, veel slaap en een gezonde leefstijl. Dat is een van de belangrijkste factoren om de training goed te kunnen uitvoeren en de prikkels daadwerkelijk te verwerken. Zoals ook in de twee eerdere fasen geldt: consistentie is de sleutel tot succes. Probeer je daarom aan de opgegeven structuur en intensiteiten te houden. Met andere woorden: doe de rustige sessies echt ontspannen en ga ook bij racepace- of lange sessies niet overdrijven qua intensiteit en omvang. Meer is niet altijd beter — integendeel: de juiste prikkel is doorslaggevend.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait alles om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een schone uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 101 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totaal aantal uren, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 7
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards borstcrawlbenen met 20 seconden pauze. 4x50 meters/yards borstcrawl: de eerste 10 slagen intensief, de rest rustig, met 20 seconden pauze. 100 meters/yards rustig zwemmen. Drie keer: drie opeenvolgende 100 me
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt je lichaam voor op de wedstrijd in het weekend: loop de intervallen net iets sneller dan de beoogde racepace en houd de pauzes bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 verdere stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-inspanningen (afhankelijk van je gevoel en niet overdrijven!) + 2-3 korte minutenintervallen. Gevoelde inspanning: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
1 min @ ?% | 3x variabele inspanning / variabel rustig
Controleer kort het zwemparcours. Ben je niet op de wedstrijdlocatie, doe dit dan in een buitenbad met een wetsuit (als je daarmee zwemt), of in een lokaal meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "schone techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec racepace of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
720 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 16x variabele inspanning / 2 min rustig + 2 verdere stappen
Inzwemmen: 12' rustige borstcrawl, daarna 8 x 50 meters/yards volle inzet met 10'' pauze. Techniek: 10 x 50 meters/yards vrije slag armen met paddles, 20'' pauze tussen elke herhaling.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.