Offseasonplan (Nils Goerke) 4 weken is een 4-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Het belang van de offseason wordt door veel atleten nog steeds onderschat. Hoe langer je al aan triathlon doet en hoe intensiever je in het verleden hebt getraind, hoe belangrijker de offseason wordt. Niet alleen voor je lichaam, maar juist ook voor je hoofd, mentale frisheid en motivatie.
Je zou in elk geval minimaal 2 weken geen van de drie disciplines moeten trainen, of zelfs helemaal een sportpauze moeten nemen. Als het afgelopen seizoen erg lang was en je veel wedstrijden hebt gedaan, mag die pauze ook gerust 4 weken duren.
Zorg er in ieder geval voor dat je blessures van welke aard dan ook volledig laat herstellen. Dat betekent dat je eventueel ook binnen het offseasonplan een discipline moet overslaan als een blessure daarin nog niet helemaal is hersteld.
Trainingslogica en belasting
Dit blok legt een duidelijke focus. Het effect ontstaat door gerichte prikkels en bewust lichtere dagen ertussen. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 22 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Voorbeeldweek uit het echte plan: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetverbranding te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, P:20 6x50 meters/yards vrije slag: 25 meters/yards techniekoefening, 25 meters/yards rustig, P:15 4x150 meters/yards vrije slag: 100 meters/yards rustig, 50 meters/yards versnelling, P:20 4x100 meters/yards vrije slag: 50 meters/yards versnelling, 50 meters/yards rustig, P:15 6x50 meters/yards vrije slag armen m
16 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 60% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is om je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via de hoge hartbelasting die je in deze sessie bereikt.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetverbranding te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
2 u @ 60%
Trainingsdoel: trainingen voor de aerobe basis vormen het grootste deel van triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als drukte of vermoeidheid oploopt, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.