Offseason-plan (Nils Goerke) 4 weken is een 4-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Het belang van de offseason wordt door veel atleten nog steeds onderschat. Hoe langer je al aan triathlon doet en hoe intensiever je in het verleden hebt getraind, hoe belangrijker de offseason wordt. Niet alleen voor je lichaam, maar juist ook voor je hoofd, mentale frisheid en motivatie.
Je zou in elk geval minimaal 2 weken geen van de drie disciplines moeten trainen, of zelfs helemaal een sportpauze moeten nemen. Als het vorige seizoen erg lang was en je veel wedstrijden hebt gedaan, mag dat gerust ook 4 weken pauze zijn.
Zorg er in ieder geval voor dat je blessures van welke aard dan ook volledig laat herstellen. Dat betekent dat je eventueel ook binnen het offseason-plan een discipline moet overslaan als een blessure in die discipline nog niet volledig is genezen.
Trainingslogica en belasting
Dit blok heeft een duidelijke, smalle focus. Het effect ontstaat door geconcentreerde trainingsprikkels en bewust lichtere dagen ertussen. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 26 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Fullbody-workout voor beginners van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen.
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 34 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen, P:20 6x50 meters/yards vrije slag: 25 meters/yards technische oefening, 25 meters/yards rustig, P:15 4x150 meters/yards vrije slag: 100 meters/yards rustig, 50 meters/yards versnelling, P:20 4x100 meters/yards vrije slag: 50 meters/yards versnelling, 50 meters/yards rustig, P:15 6x50 meters/yards vrije-slagarmen m
16 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 5 min @ 60% | 8x 1 min belasting / 1 min rustig + 5 verdere stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via de hoge hartbelasting die je in deze sessie bereikt.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + 35 verdere stappen
300 inzwemmen 88% 4x100 (vrije-slagbenen, vrije-slagtechniek, vrije-slagversnelling) P:20 sec 92% 100-200-300-400 vrije slag P:20 sec 92% 400-300-200-100 vrije-slagarmen P:20 sec 92% 12 x 50 elke 3e.
60 min @ 75%
Rustige basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2 uur @ 60%
Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van de triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.