Olympische & sprintafstand basisplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit basisplan van 12 weken is de kick-off van je seizoensvoorbereiding op de sprint- en olympische afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de offseason weer in de training te komen en hebben vooral een motorische focus. Daarna gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het hardlopen aan de omvang te laten wennen en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1, 2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling overhoopgooien. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de ontlastingsdagen ontstaan de gewenste aanpassingen in het lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is de kans op ziekte of blessure groot. Dan valt het systeem om en wordt de consistentie onderbroken. Maar met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes. Blijf daarom ook altijd naar jezelf en je lichaam luisteren en volg het plan niet blind: als je je echt absoluut niet klaar voelt om te trainen, kan het beter zijn om te pauzeren of eventueel de intensiteit weg te laten en alleen rustig te trainen.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, een zuivere techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 94 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is doorslaggevend, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
200 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden. 8x50 meters/yards, verdeeld in 25 meters/yards sprint en 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden. 3 series van 300-200-100 meters/yards met pauzes van 20 seconden plus 1 minuut tussen de series.
10 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
16 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 4 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4*50 meters/yards beentraining, pauze: 20 seconden. 4*100 meters/yards borstcrawl met catch-updrill, pauze: 30 seconden. 2*50 meters/yards rugslag, pauze: 30 seconden. 12*100 meters/yards borstcrawlarmslag met finger paddles, pauze: 30 seconden. 100 meters/yards ontspannen zwemmen. 400 meters/yards borstcrawlarmslag.
Voer een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobility-routine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkelgewrichten - onderrug - schouders -
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie; de strides aan het einde helpen je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
2 u @ 60%
Trainingsdoel: basistrainingen voor het uithoudingsvermogen vormen het grootste deel van triathlontraining.
70 min @ 80% | 20 min @ 90%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, gezin of vermoeidheid druk zetten, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert het plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.