Basisplan voor olympische & sprintafstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse basisplan is de aftrap van je voorbereiding. De eerste weken zijn bedoeld om na de offseason weer in training te komen en hebben vooral een motorische focus. Daarna gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we vooral bij het zwemmen een hoog niveau te bereiken, zodat je dit zwemniveau in het voorjaar kunt vasthouden wanneer de fietsomvang toeneemt.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je terug in de 3-1,2-1-structuur: belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur echt aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling in de war brengen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de herstel- en ontlastingsdagen ontstaan de gewenste aanpassingen in het lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt de kans op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie doorbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basisconditie, zuivere techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 162 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna opname en herstel mogelijk maken.
Realistische voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
600 meters/yards | 8x variabele inspanning / variabel rustig | 300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards: op de even banen benen, op de oneven banen 25 meters/yards technische oefening en 25 meters/yards vrije slag met versnelling. 300 meters/yards vrije slag in basisuithouding 1-tempo. 6x50 meters/yards: telkens 2 herhalingen van 25 meters/yards vlot vrije slag / 25 meters/yards rustig.
Doe een mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met focus op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 7 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards benen met plank: 25 meters/yards vrije-slagbenen in sprint / 25 meters/yards benen naar keuze rustig.
30 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en met de strides je motoriek te trainen en de "snelle" spiervezels te activeren, zonder te veel lactaat te produceren.
16 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via de hoge hartprestatie die je in deze training bereikt.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / variabel rustig + 10 extra stappen
400 inzwemmen. 3 x (4x50* vrije slag P:20 sec, 4x100 vrije-slagarmen met handpaddles in basisuithouding 1 P:15 sec, 200 vrije slag in basisuithouding 1). *1. 25 snel/25 rustig, 2.
Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55% | Opbouw van 55% naar 75% | Afbouw van 75% naar 55% + 2 extra stappen
Deze training komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
15 min @ 75% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je onderafstandsprestatie en je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards - telkens 2x eenarmige vrije slag met statische arm, plus terug aantikken, pauze 30 seconden.
Doe een atletiek-/stabilitytraining van 45 minuten. Typische oefeningen kunnen zijn: - lunges - squats - superman - push-ups - leg raises - plank op de onderarmen - zijplank op de onderarm - enz.
50 min @ 70%
Deze loop dient vooral ter activatie en wordt bewust rustig gelopen in het onderste deel van basisuithouding 1.
Opbouw van 50% naar 75% | 5 min @ 55% | 5x 0 min inspanning / 9 min rustig | 23 min @ 60% + 1 extra stap
LIT + booster hoofdmenu: 5x20s all-out sprint. Ervaren inspanning tijdens de sprint: 10 van 10. Trapfrequentie tijdens de sprint: vrij. Effect: verbetering van de neuromusculaire aansturing.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempohardheid te ontwikkelen.
500 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 7 extra stappen
500 meters/yards inzwemmen. Acht herhalingen van 50 meters/yards, afwisselend snel en rustig.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de ondersteunende prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dit meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.