Olympische & sprintafstand Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken - 3 wedstrijden is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu wordt het menens! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de piekfase, dus de wedstrijdfase, staat voor de deur.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen doorlopen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je aanmaaksnelheid al licht gedaald, en je zou vooral ook uitstekend voorbereid moeten zijn op de komende langere en intensievere trainingen — mentaal, musculair én wat betreft je banden- en peesstructuur.
De komende 12 weken zijn afgestemd op drie hoofdwedstrijden. Na elke race proberen we je voldoende rust te geven, zodat je de wedstrijd als prikkel voor je vorm kunt benutten. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert: in de eerste dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker genoeg rust.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk dat je de rustige dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 132 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s aan om mee te doen, die we sterk aanbevelen!
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
300 meters/yards | 8x variabel inspanning / 1 min rustig | 4x variabel inspanning / 1 min rustig | 5x variabel inspanning / 0 min rustig + 5 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend telkens 25 meters/yards rugslag, schoolslag en borstcrawl) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards rustig) met telkens 30 seconden pauze 4*100 meters/yards basisuithoudingsvermogen 1 (25 meters/yards borstcrawl met versnelling, 50 meters/yards borstcrawl basisuithoudingsvermogen 1, 25 meters/yards rugslag) met telkens 30 seconden pauze 15*100 meters/yards (1-5: K
400 meters/yards | 4x variabel inspanning / 0 min rustig | 4x variabel inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards borstcrawlbenen, pauze: 20 seconden 4x50 meters/yards borstcrawl: 10 slagen intensief, rest rustig, pauze: 20 seconden 100 meters/yards rustig zwemmen 3 series van telkens 3x100 meters/yards borstcrawl, opbouwend van lichte tot matige inspann
15 min @ 75% | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig | 3x 4 min inspanning / 2 min rustig | 3x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Deze sessie moet het lichaam voorbereiden op de wedstrijd in het weekend: de intervallen moeten sneller worden gelopen dan het beoogde wedstrijdtempo, en de pauzes bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 4x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Tijd: 1u31 met 3 inspanningen op olympische afstand (op gevoel en niet overdrijven!) + 4 korte VO2max-intervallen. Inspanningsgevoel: 6 van 10. Effect: vandaag kun je nog een beetje spanning op de spieren zetten.
3x variabel inspanning / variabel rustig
Controleer kort het zwemparcours. Als je nog niet op de wedstrijdlocatie bent, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als er een wetsuit gedragen wordt) of een nabijgelegen meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "nette techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
70 min @ 90%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
10000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, privé of vermoeidheid druk zetten, schrap dan eerst nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert het plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.