Als je ooit toplopers in actie hebt gezien, is je misschien iets bijzonders aan hun pas opgevallen. Ze lijken met snelle, lichte passen vooruit te zweven, in plaats van met lange, verende sprongen te lopen. Die lichtheid komt deels door hun loopcadans: het aantal passen dat ze per minuut zetten. Als je je cadans begrijpt en verbetert, kan dat je manier van lopen veranderen: efficiënter en met minder kans op blessures.
Wat is loopcadans?
Loopcadans is het aantal passen dat je in één minuut zet. Sommige mensen tellen beide voeten, anderen tellen alleen één voet. Om het eenvoudig te houden, tellen de meeste trainers en lopers tegenwoordig beide voeten samen. Streef je dus naar een cadans van 180, dan betekent dat 180 passen in totaal per minuut, of 90 met elke voet.
Je cadans is een van de basisritmes van hardlopen. Samen met je paslengte bepaalt die je tempo. Als je meer passen per minuut zet zonder te veranderen hoe ver elke pas je vooruit brengt, loop je sneller. Maar cadans gaat niet alleen over snelheid. Het beïnvloedt hoe je lichaam beweegt, waar je voet landt en hoeveel impact je gewrichten bij elke pas moeten opvangen.
Het ideale cadansbereik
Onderzoek suggereert dat de meeste lopers baat hebben bij een cadans tussen 170 en 180 passen per minuut. Dit bereik is in hardloopcoaching een soort gouden standaard geworden. Het getal 180 werd bekend nadat looptrainer Jack Daniels observeerde dat de meeste elite-langeafstandslopers op de Olympische Spelen van 1984 een cadans van minstens 180 passen per minuut aanhielden, zelfs bij lagere tempo’s.
Dat betekent niet dat iedereen blind op 180 moet mikken. Je ideale cadans hangt af van je lengte, beenlengte, fitheidsniveau en loopsnelheid. Langere lopers met langere benen hebben vaak van nature een lagere cadans. Kleinere lopers merken juist soms dat een cadans boven 180 natuurlijker aanvoelt. De sleutel is een cadans vinden die bij jouw lichaam past, terwijl je binnen een efficiënt bereik blijft.
Waarom cadans belangrijk is
Lopefficiëntie
Een hogere cadans betekent meestal kortere, snellere passen. Daardoor blijven je voeten dichter bij de grond en breng je minder tijd in de lucht door tussen twee passen. Minder zweeffase betekent minder verticale beweging, en minder verticale beweging betekent dat meer van je energie naar voorwaartse beweging gaat in plaats van op en neer veren. Je verspilt minder kracht en loopt gelijkmatiger.
Blessurepreventie
Wanneer je langere, tragere passen zet, landt je voet vaak verder vóór je lichaam. Dit heet overstriding. Overstriding veroorzaakt bij elke pas een remmend effect en verhoogt de impactkrachten die via je scheenbeen, knie en heup omhoog gaan. Na verloop van tijd kunnen die herhaalde schokken bijdragen aan veelvoorkomende hardloopblessures, zoals scheenbeenvliesklachten, lopersknie en stressfracturen.
Een hogere cadans stimuleert je voet om dichter bij je lichaamszwaartepunt te landen, vaak met een middenvoet- of voorvoetlanding in plaats van een zware haklanding. Deze natuurlijkere landingspositie vermindert de impactkrachten en verdeelt de belasting gelijkmatiger over je spieren en pezen. Je lichaam wordt beter in het opvangen van schokken en je blessurerisico neemt af.
Hoe meet je je cadans?
Voordat je aan je cadans gaat werken, moet je weten waar je begint. Je cadans meten is eenvoudig en je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig, al kan technologie het wel makkelijker maken.
Handmatig tellen
De meest directe methode is je passen tellen. Ga hardlopen in je normale, rustige tempo. Nadat je bent opgewarmd, tel je hoe vaak één voet in 30 seconden de grond raakt. Vermenigvuldig dat aantal met vier om je passen per minuut te krijgen. Doe dit een paar keer tijdens je run om een gemiddelde te bepalen.
Een hardloophorloge of app gebruiken
De meeste moderne hardloophorloges en smartphone-apps kunnen cadans automatisch meten. GPS-horloges van merken zoals Garmin, Polar en Coros tonen je cadans in realtime en slaan die op voor elke run. Veel telefoonapps doen hetzelfde met behulp van de bewegingssensoren in je toestel. Zo krijg je voortdurend feedback en kun je veranderingen in de tijd volgen.
Oefeningen om je cadans te verhogen
Als je natuurlijke cadans onder 160 ligt, of als je merkt dat je overstridet en vaak geblesseerd raakt, kan werken aan je cadans helpen. Het doel is dat snellere passen natuurlijk en automatisch gaan aanvoelen. Dit zijn enkele effectieve oefeningen om dat nieuwe ritme op te bouwen.
Knieheffen
Sta rechtop en jog op de plaats, waarbij je bij elke pas je knieën richting je borst brengt. Beweeg je armen natuurlijk, alsof je aan het hardlopen bent. Focus erop de beweging snel en licht te houden. Doe dit 20 tot 30 seconden per keer. Knieheffen leert je benen sneller te bewegen en traint de neurale banen die een snelle beenomzet aansturen.
Hakken-billen
Jog op de plaats terwijl je bij elke pas je hakken richting je billen brengt. Houd je knieën naar beneden gericht en je bovenlichaam rechtop. Mik ook hier op snelheid in plaats van kracht. Hakken-billen helpt je om je been na elke pas sneller terug te halen, wat essentieel is om een hogere cadans vol te houden.
Snelle-voeten-oefeningen
Loop op de plaats of beweeg langzaam vooruit terwijl je heel korte, heel snelle passen zet. Stel je voor dat je over hete kolen loopt en je voeten zo snel mogelijk van de grond wilt krijgen. Doe dit 20 tot 30 seconden en ga daarna terug naar normaal hardlopen. Snelle-voeten-oefeningen trainen je zenuwstelsel om sneller te reageren en maken een snelle pasomzet comfortabeler.
Versnellingen met focus op cadans
Doe na een rustige run vier tot zes versnellingen van ongeveer 80 tot 100 meters/yards. Concentreer je tijdens deze versnellingen op snelle, lichte passen, in plaats van hard af te zetten of bij elke pas ver naar voren te reiken. Denk eraan je voeten onder je heupen te houden en je beensnelheid te verhogen. Zo uitgevoerde versnellingen versterken goede cadansgewoonten bij hogere tempo’s.
Een metronoom of muziek gebruiken
Een van de effectiefste hulpmiddelen om je cadans te verbeteren is een extern ritme. Net zoals muzikanten met een metronoom oefenen om timing te ontwikkelen, kunnen lopers een beat gebruiken om hun pasfrequentie te trainen.
Metronoom-apps
Download een gratis metronoom-app op je telefoon en stel die in op je doelcadans. Als je naar 180 passen per minuut wilt, zet je de metronoom op 180 slagen per minuut. Loop met de metronoom mee en probeer elke pas op elke tik te laten vallen. In het begin kan dit onwennig of te snel aanvoelen. Begin met een cadans die slechts vijf passen per minuut hoger is dan je huidige cadans en verhoog die geleidelijk over meerdere weken.
Muziek met het juiste tempo
Een andere optie is een playlist maken met nummers die passen bij je doelcadans. Veel muziekstreamingdiensten en websites laten je zoeken op nummers per BPM. Hardlopen op muziek met een tempo van 170 tot 180 BPM moedigt je benen vanzelf aan om in dat ritme te bewegen. De beat wordt een automatische gids, waardoor je minder hoeft na te denken over het tellen van je passen.
Je paslengte verkorten
Je cadans verhogen betekent bijna altijd dat je je pas verkort. Je kunt niet meer passen per minuut zetten zonder elke pas iets kleiner te maken. Dat is niet erg. Sterker nog: dat is precies de bedoeling. Een kortere pas helpt je voet onder je lichaam te landen en vermindert overstriding.
Wanneer je voor het eerst probeert je cadans te verhogen, focus dan op snelle, compacte passen. Maak je geen zorgen als je wat snelheid verliest. In het begin loop je misschien iets langzamer, maar naarmate je lichaam zich aanpast, wordt je pas bij hogere cadansen vanzelf weer iets langer en keert je tempo terug naar normaal, of verbetert het zelfs. Vertrouw op het proces en geef je lichaam tijd om zich aan te passen.
Cadans bij verschillende tempo’s
Je cadans blijft niet bij elke snelheid gelijk. Als je sneller loopt, stijgt je cadans meestal. Als je langzamer gaat, kan die iets dalen. Elitelopers houden vaak een vrij consistente cadans aan over verschillende tempo’s, maar recreatieve lopers zien meestal meer variatie.
Het belangrijkste is dat je voorkomt dat je cadans te laag wordt, ook tijdens rustige runs. Als je tijdens herstelruns rond 150 passen per minuut blijft hangen, is de kans groter dat je overstridet en je benen onnodig belast. Probeer ook bij lagere tempo’s boven 160 te blijven. Naarmate je fitter en efficiënter wordt, zul je merken dat het makkelijker wordt om een hogere cadans vast te houden zonder je opgejaagd te voelen.
Geleidelijke opbouw
Je cadans veranderen is een geleidelijk proces. Je lichaam loopt al lange tijd in een bepaald ritme, en dat van de ene op de andere dag veranderen kan spierpijn of blessures veroorzaken. Begin klein. Als je huidige cadans 160 is, mik dan een paar weken op 165. Zodra dat comfortabel voelt, ga je naar 170, enzovoort.
Verwerk cadanswerk in het begin alleen in één of twee runs per week. Doe een paar oefeningen, gebruik een metronoom voor een deel van je run en let goed op hoe je lichaam aanvoelt. Na verloop van tijd wordt de nieuwe cadans automatisch. Je hoeft er dan niet meer over na te denken. Je spieren en zenuwstelsel hebben het nieuwe patroon geleerd.
Wanneer cadans niet de prioriteit is
Hoewel cadans een belangrijk onderdeel is van looptechniek, is het niet het enige dat telt. Als je al blessurevrij loopt met een cadans in de lage 160 en je voelt je sterk en efficiënt, hoef je misschien niets te veranderen. Sommige lopers hebben van nature een iets lagere cadans en doen het daar prima mee.
Cadanswerk moet ook tijdens bepaalde trainingsfases op de achtergrond blijven. Als je je kilometers opbouwt, herstelt van een blessure of je voorbereidt op een belangrijke wedstrijd, kan een nieuwe focus op cadans net te veel zijn. Wacht tot je in een stabiele trainingsperiode zit waarin je kunt experimenteren zonder je hoofddoelen te verstoren.
Onthoud tot slot dat looptechniek persoonlijk is. Wat voor de ene loper werkt, werkt niet per se voor de andere. Gebruik cadans als hulpmiddel, niet als starre regel. Let op hoe je lichaam reageert. Als een hogere cadans je lichter laat lopen en pijn vermindert, ga ermee door. Als het zelfs na meerdere weken nog geforceerd en ongemakkelijk voelt, is het op dit moment misschien niet de juiste aanpassing voor jou.
Loopcadans is zo’n subtiel detail dat op termijn een groot verschil kan maken. Door te begrijpen wat cadans is, waarom het belangrijk is en hoe je die met oefeningen en ritmehulpmiddelen kunt verbeteren, geef je jezelf een betere kans om efficiënt te lopen en gezond te blijven. Pak het geduldig aan, luister naar je lichaam en geniet van het proces om een soepelere, belastbaardere loper te worden.