Wat is drempeltraining?
Drempeltraining staat centraal in serieuze duurtraining. Het is de intensiteit waarbij je lichaam sneller lactaat begint aan te maken dan het kan afbreken. Dit punt wordt vaak de lactaatdrempel genoemd, of bij fietsers het functionele drempelvermogen (FTP). Als je op je drempel traint, werk je hard, maar niet zo hard dat je na een paar minuten instort.
Zie de drempel als het hoogste tempo dat je ongeveer 45 tot 60 minuten op wedstrijdinspanning kunt volhouden. Het voelt comfortabel zwaar. Je kunt nog een paar woorden achter elkaar zeggen, maar je zou geen gesprek willen voeren. Je ademhaling is diep en ritmisch, en je merkt heel duidelijk dat je aan het werk bent. Dit is geen all-out sprint, maar ook geen rustig duurlooptempo.
Voor hardlopers ligt het drempeltempo meestal tussen het wedstrijdtempo voor 10 km en de halve marathon, afhankelijk van je fitheid en ervaring. Voor fietsers staat FTP voor het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Zwemmers kunnen bij de drempel denken aan CSS (Critical Swim Speed): het tempo dat je kunt aanhouden voor een tijdrit van 1500 meters/yards.
Waarom de drempel belangrijk is voor wedstrijden
Je drempel bepaalt hoe hard je kunt gaan. Een hogere drempel betekent dat je langer een hoger tempo kunt volhouden. Als je je drempel verbetert, verbeter je direct je wedstrijdtijden op alle duursafstanden.
In een 10 km-wedstrijd loop je net boven je drempel. Bij een halve marathon zit je er precies omheen. Voor marathonlopers vormt het drempeltempo de bovengrens van wat duurzaam is. Zelfs bij langere wedstrijden, zoals Ironman-triatlons, bepaalt je drempel de bovenlimiet van je wedstrijdintensiteit.
Trainen op de drempel leert je lichaam efficiënter energie te produceren en lactaat effectiever te bufferen. Na verloop van tijd schuif je die drempel omhoog, wat betekent dat je bij dezelfde ervaren inspanning harder kunt gaan. Dat is wat recreatieve sporters onderscheidt van wedstrijdsporters: een goed ontwikkelde drempel.
Je drempel bepalen
Voordat je met drempeltraining begint, moet je weten waar je drempel echt ligt. Gokken leidt ertoe dat je te hard of te rustig traint, en in beide gevallen verspil je tijd.
Voor hardlopers werkt een eenvoudige tijdrit van 30 minuten goed. Na een goede warming-up loop je 30 minuten zo hard als je kunt volhouden. Je gemiddelde tempo tijdens die inspanning ligt heel dicht bij je drempeltempo. Sommige coaches geven de voorkeur aan een test van 20 minuten en nemen dan 95% van dat tempo als drempel.
Fietsers gebruiken meestal een FTP-test van 20 minuten. Na een warming-up met een paar geleidelijk zwaardere inspanningen fiets je 20 minuten zo hard mogelijk op een trainer of op een vlakke weg. Je gemiddelde vermogen over die 20 minuten, vermenigvuldigd met 0,95, geeft je FTP. Veel fietsers testen elke 6 tot 8 weken opnieuw om hun vooruitgang te volgen.
Ook je hartslag kan een indicatie geven van je drempel, meestal rond 85 tot 90% van je maximale hartslag. Hartslag wordt echter beïnvloed door vermoeidheid, warmte en hydratatie, waardoor tempo en vermogen betrouwbaardere maatstaven zijn.
Je kunt ook je ervaren inspanning gebruiken. De drempel voelt als een 7 of 8 op 10. Je werkt hard, maar in theorie zou je dit bijna een uur kunnen volhouden als het moet. Het is beheersbaar ongemak.
Drempelworkouts: tempolopen en sweet-spot-ritten
Drempeltraining bestaat in verschillende vormen, elk met een iets ander doel.
Tempolopen zijn aanhoudende inspanningen op of net onder je drempeltempo. Een klassieke tempoloop kan na de warming-up 20 tot 40 minuten op de drempel zijn. Dit leert je lichaam om wedstrijdtempo vast te houden en mentale weerbaarheid op te bouwen. Begin met kortere tempoblokken (15 tot 20 minuten) en verleng ze geleidelijk naarmate je je aanpast.
Intervalworkouts verdelen drempelwerk in blokken met korte herstelpauzes. Bijvoorbeeld 4 x 8 minuten op de drempel met 2 minuten rustig tussendoor. Zo kun je meer totale tijd op drempelintensiteit verzamelen dan je in één aaneengesloten duurloop zou kunnen.
Sweet-spot-training is populair bij fietsers. De sweet spot ligt net onder FTP, rond 88 tot 93% van je drempelvermogen. Je krijgt er de meeste voordelen van drempeltraining mee, maar met minder vermoeidheid, waardoor je dit vaker kunt trainen. Een typische sweet-spot-sessie kan 2 x 20 minuten op 90% FTP zijn, met 5 minuten rustig tussendoor.
Cruise-intervallen zijn iets kortere drempelinspanningen met korte herstelpauzes, zoals 3 x 10 minuten op drempeltempo met 1 tot 2 minuten rustig joggen. Ze werken goed als je opbouwt naar langere tempoblokken of als je een iets minder zware drempelsessie nodig hebt.
Duur en intensiteit
De sleutel tot drempeltraining is de juiste intensiteit. Te hard, en je doet VO2max-werk in plaats van drempeltraining. Te rustig, en je mist het trainingseffect vrijwel volledig.
Drempelintensiteit moet aanvoelen alsof je werkt op ongeveer 85 tot 90% van je maximale inspanning. Je kunt het volhouden, maar het vraagt focus en inzet. Als je merkt dat je tegen het einde van een interval duidelijk langzamer wordt, ben je te hard begonnen.
Wat de duur betreft: begin conservatief. Als drempeltraining nieuw voor je is, start dan met in totaal 12 tot 15 minuten op drempelintensiteit, indien nodig verdeeld in intervallen. Bouw dit over meerdere weken uit naar in totaal 20 tot 30 minuten. Gevorderde atleten kunnen in één sessie 40 tot 50 minuten drempelwerk verzamelen, maar dat kost tijd om op te bouwen.
Afzonderlijke, aaneengesloten inspanningen zouden bij een echte drempel ongeveer niet langer dan 40 minuten moeten duren. Daarboven zak je waarschijnlijk onder de drempel of graaf je te diep in je reserves. Onthoud: drempeltraining moet zwaar zijn, maar gecontroleerd.
Frequentie van drempelsessies
Drempeltraining is belastend. In tegenstelling tot rustige basiskilometers kun je het niet elke dag doen zonder vermoeidheid op te bouwen en blessures of overtraining te riskeren.
De meeste atleten profiteren van één tot twee drempelsessies per week. Eén sessie onderhoudt je drempel; twee sessies verbeteren hem. Als je twee sessies doet, zorg dan dat er minstens twee dagen tussen zitten en dat ze worden omringd door rustigere trainingsdagen.
Tijdens periodes van basistraining doe je misschien slechts elke 10 tot 14 dagen drempelwerk en ligt de nadruk meer op aerobe ontwikkeling. Naarmate het wedstrijdseizoen dichterbij komt, wordt drempelwerk vaker en specifieker voor je doelwedstrijd.
Let goed op hoe je je voelt. Als drempelworkouts consequent zwaarder aanvoelen dan ze zouden moeten, of als je tempo’s of vermogenswaarden dalen, heb je mogelijk meer herstel nodig. Drempeltraining werkt het best als je er fris aan begint, niet als je al vermoeid bent van de dagen ervoor.
Progressie in de loop van de tijd
Je drempel verbetert geleidelijk, niet van de ene op de andere dag. De sleutel is consistente training over weken en maanden, met strategische verhogingen in volume en intensiteit.
Begin met het verlengen van de duur van je drempelwerk. Als je comfortabel in totaal 20 minuten op de drempel kunt doen, verhoog dan naar 25 minuten en daarna naar 30. Zodra je 30 tot 40 minuten per sessie aankunt, heb je een solide basis opgebouwd.
Richt je daarna op de kwaliteit van je inspanningen. Kun je je drempeltempo of vermogen gelijkmatiger vasthouden? Voelen de intervallen iets makkelijker dan vier weken geleden? Dat zijn tekenen van aanpassing.
Test je drempel regelmatig opnieuw. Herhaal elke 6 tot 8 weken je tijdrit of FTP-test. Als je training werkt, zouden je cijfers moeten verbeteren. Werk je trainingszones bij op basis van deze nieuwe waarden, zodat je met de juiste intensiteit blijft trainen.
Wees geduldig. Betekenisvolle verbeteringen van je drempel duren maanden, geen weken. In je eerste trainingsblok kun je een verbetering van 5 tot 10 procent zien, vooral als gestructureerd trainen nieuw voor je is. Naarmate je ervarener wordt, worden de verbeteringen kleiner en moeilijker verdiend, maar op lange termijn tellen ze op.
Drempel versus andere trainingszones
Drempeltraining is slechts één onderdeel van een volledig trainingsprogramma. Als je begrijpt hoe het past binnen andere trainingszones, kun je je training slimmer opbouwen.
Rustige aerobe training (zone 2) bouwt je aerobe basis op en maakt herstel tussen zware sessies mogelijk. Het grootste deel van je trainingsvolume zou rustig moeten zijn. Je zou veel meer rustige kilometers moeten maken dan drempelkilometers. Rustige training verbetert de vetverbranding, capillaire dichtheid en mitochondriale functie, die allemaal je drempelinspanningen ondersteunen.
VO2max-training (zone 5) bestaat uit korte, zware intervallen op of boven je 5 km-wedstrijdtempo of je maximale aerobe vermogen. Deze sessies verbeteren je cardiovasculaire systeem en verhogen je aerobe bovengrens. VO2max-werk is zwaarder dan drempeltraining en vraagt meer herstel.
Tempo of sweet spot (hoge zone 3 tot lage zone 4) overbrugt rustige training en echte drempeltraining. Het is zwaar genoeg om een trainingsprikkel te geven, maar niet zo zwaar dat je dagen nodig hebt om te herstellen. Deze zone is uitstekend voor het opbouwen van duurvermogen.
Een uitgebalanceerd trainingsplan bestaat vooral uit rustige training (70 tot 80% van het volume), een matige hoeveelheid drempelwerk (10 tot 15%) en kleinere hoeveelheden VO2max- en sprintwerk (5 tot 10%). De exacte verdeling hangt af van je doelen, je fitheidsniveau en je wedstrijddistance.
Voordelen voor je wedstrijdprestatie
Drempeltraining levert specifieke aanpassingen op die zich direct vertalen naar sneller racen.
Ten eerste verhoogt het je lactaatdrempel, wat betekent dat je harder kunt lopen, fietsen of zwemmen voordat lactaat zich ophoopt. Dit schuift je hele tempo-vermogenscurve omhoog. Wat ooit zwaar voelde bij 4:30 per kilometer, kan nu haalbaar aanvoelen bij 4:15 per kilometer.
Ten tweede verbetert drempeltraining je vermogen om lactaat te bufferen en af te breken. Je spieren worden beter in het gebruiken van lactaat als brandstof, in plaats van het te laten ophopen. Daardoor kun je hogere intensiteiten langer volhouden zonder dat brandende, zware gevoel in je benen.
Ten derde bouwen drempelsessies mentale weerbaarheid op. Een zwaar maar vol te houden tempo 20 tot 40 minuten vasthouden leert je omgaan met ongemak en gefocust blijven. Die mentale vaardigheid is net zo belangrijk als de fysieke aanpassingen.
Tot slot is drempeltraining efficiënt in tijd. Je krijgt aanzienlijke aerobe voordelen in relatief korte sessies in vergelijking met lange, rustige duurtraining. Voor drukbezette atleten kan een gerichte drempelworkout van 60 minuten evenveel of zelfs meer trainingsprikkel geven dan een rustige duurloop van 2 uur.
Voorbeelden van drempelworkouts
Beginnende hardloper: 10 tot 15 minuten rustig opwarmen, daarna 3 x 6 minuten op drempeltempo met 2 minuten rustig joggen tussendoor. 10 minuten rustig uitlopen.
Gevorderde hardloper: 15 minuten opwarmen, daarna 20 minuten aaneengesloten op drempeltempo, 10 minuten uitlopen. Of probeer 2 x 12 minuten op de drempel met 3 minuten herstel.
Ervaren hardloper: 20 minuten opwarmen, daarna 30 tot 40 minuten op drempeltempo (indien nodig op te delen in 2 x 15-20 minuten met kort herstel), 10 minuten uitlopen.
Beginnende fietser: 15 minuten opwarmen, daarna 3 x 8 minuten op 85 tot 90% FTP met 4 minuten rustig trappen tussendoor, 10 minuten uitfietsen.
Gevorderde fietser: 15 minuten opwarmen, daarna 2 x 15 minuten in de sweet spot (88 tot 93% FTP) met 5 minuten rustig tussendoor, 10 minuten uitfietsen.
Ervaren fietser: 20 minuten opwarmen, daarna 2 x 20 minuten op FTP (of 40 minuten op 95% FTP), 15 minuten uitfietsen.
Triatleet zwemmen: Na de warming-up 5 x 400 meters/yards op CSS-tempo (drempeltempo voor zwemmen) met 30 tot 45 seconden pauze tussendoor.
Onthoud dat je deze workouts moet aanpassen op basis van hoe je je voelt. Als het onmogelijk voelt om je drempeltempo vast te houden, staan je zones misschien te agressief ingesteld of heb je meer herstel nodig. Begin conservatief en bouw van daaruit op. Drempeltraining is een krachtig hulpmiddel, maar alleen als je het correct en consequent over langere tijd uitvoert.