Trainingskamp 1 week base halve en lange afstand is een 1-weeksplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de gekoppelde workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor een trainingskamp van één week in de basefase. Het draait om het rustig opbouwen van je basis: het goede oude uren maken, aangevuld met een paar motorische prikkels, vooral bij zwemmen en lopen. De nadruk ligt natuurlijk op fietsen. Ook als je naar een zuidelijke bestemming vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct daarna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding, veel slaap en voldoende rust. Het heeft geen zin om zo vroeg in het trainingsjaar al meer uren te maken dan gepland. Blijf vooral ook qua intensiteit rustig: de rustige basiseenheden brengen je vooruit wanneer het erop aankomt. Probeer de tijd ook echt te genieten: bouw dus zeker koffiepauzes in en probeer niet koste wat kost alle trainingen door te drukken als het weer niet meewerkt of als je je moe voelt. Plezier staat duidelijk voorop! Pak de trainingen dus met veel plezier en ontspanning aan en wees wat relaxter dan in de voorjaarskampen in de buildfase.
In de laatste 3-4 dagen vóór het kamp kun je de intensieve sessies in het plan beter verminderen of misschien zelfs helemaal weglaten. Ook de dagen na het kamp doe je het best eerst wat rustiger aan. Alleen zo kan de trainingsprikkel zijn werk doen en kan supercompensatie optreden: "de vorm laten komen" is dus het motto voor de 3-5 dagen na je terugkeer.
Veel plezier met de plannen en blijf vooral gezond.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 16 geplande items over 1 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de gekoppelde workoutbestanden zoals in de app.
60 min @ 60%
Losse inrolronde na aankomst. Het gaat er vooral om je materiaal te checken en de benen los te draaien.
30 min @ 72%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2 h @ 60%
Langere inrolronde - vlak tot licht glooiend. Trainingsdoel: basisduureenheden vormen het grootste deel van de triathlontraining.
Voer een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
200 meters/yards | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 14 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen, 8x50 meters/yards vrije slag benen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3-4 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
2:30 h @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op voldoende koolhydraatinname passend bij de duur van de training.
3 h @ 60%
Lange rustige rit aan het einde van het eerste trainingsblok - bij voorkeur vlak, maximaal licht glooiend en bewust ontspannen. LIT-training.
Voer een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
45 min @ 75%
Rustige basisloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig + 2 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (telkens 25 meters/yards rugslag/schoolslag/vrije slag afwisselend) 8 herhalingen van elk 50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint + 37,5 meters/yards rustig), 30 seconden pauze 4 herhalingen van elk 100 meters/yards in de aerobe basisduurzone (25 meters/yards rugslag "Altdeutsch" + 50 meters/yards
4 h @ 65%
Lange basisrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
Voer een Mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
1:45 h @ 60%
Uitrolronde/coffee ride - vlak tot licht glooiend. Trainingsdoel: basisduureenheden vormen het grootste deel van de triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.