Trainingskamp 2 weken base halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor een trainingskamp van twee weken in de basefase. Het draait om een rustige opbouw van je basis: het goede oude “uren maken”, aangevuld met een paar motorische en HIT-prikkels, vooral bij het zwemmen en lopen. De nadruk ligt natuurlijk op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke bestemming vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct erna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Het heeft geen zin om zo vroeg in het trainingsjaar al meer uren te verzamelen dan gepland. Blijf vooral ook qua intensiteit relaxed: de rustige basistrainingen brengen je vooruit wanneer het erop aankomt. Probeer de tijd ook echt te genieten: plan dus zeker koffiepauzes in en forceer de trainingen niet koste wat kost als het weer tegenzit of als je je moe voelt. Plezier staat absoluut voorop! Ga de training dus met veel plezier en kalmte aan en wees wat relaxter dan in de voorjaarskampen in de buildfase.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NÁ het kamp zijn inbegrepen in het 2-weken-trainingskampplan. Zo kom je optimaal uitgerust aan en geef je jezelf ook na het kamp genoeg ruimte, zodat je niet te vroeg weer belasting opzoekt. Het plan beslaat dus in totaal 23 dagen: 3 dagen vóór het kamp, 15 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, en 5 dagen na het kamp.
Veel plezier met de plannen en blijf vooral gezond.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een stevige basis, zuivere techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 38 geplande items over 2 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totaal aantal uren, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de volgende aandachtspunten: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, achillespees + kuit, enkels, onderrug en schouders.
300 meters/yards | 10x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 1 min rustig + 3 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1e & 2e.
10 min @ 70% | 4x 1 min belasting / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 4x 1 min belasting / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de heuvellopen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
2:30 u @ 60%
Easy ride als vervolg op de hill reps: zo vlak mogelijk, hooguit licht glooiend en bewust ontspannen LIT-training.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de volgende aandachtspunten: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, achillespees + kuit, enkels, onderrug en schouders.
4 u @ 65%
Lange basisduurrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
400 meters/yards | 6x variabele belasting / 0 min rustig | 8x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 1 min rustig + 5 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden. 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden. 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de volgende aandachtspunten: heupbuigers, bilspieren, hamstrings, achillespees + kuit, enkels, onderrug en schouders.
45 min @ 75% | 8x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde strides om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
2:30 u @ 60%
Easy ride als vervolg op de hill reps: zo vlak mogelijk, hooguit licht glooiend en bewust ontspannen LIT-training.
200 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 0 min rustig | 3x variabele belasting / 0 min rustig + 7 extra stappen
Training: 200 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards: de eerste 15 meters/yards op maximale snelheid, de resterende 35 meters/yards rustig.
Ramp van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 3x15 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijk een hogere fractionele benutting.
30 min @ 70%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
4:30 u @ 60%
Lange easy ride aan het einde van het derde trainingsblok: zo vlak mogelijk, hooguit licht glooiend en bewust ontspannen LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.