Trainingskamp 2 weken build halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van twee weken in de build-fase. Het draait nog steeds om het opbouwen van de basis, maar dit keer zitten er al intensievere sessies bij. De nadruk blijft op het fietsen liggen. Ook als je naar een zuidelijke bestemming vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct erna verkouden te worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Plan gerust ook powernaps tussen de sessies in om je herstel te versnellen. Ook op je voeding tijdens de training moet je nu extra letten. Door de deels intensievere sessies wordt koolhydraatinname tijdens de belasting nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort terechtkomt. Zo’n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het worstcasescenario (hongerklop) daadwerkelijk een paar dagen optimaal trainen in het camp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je wedstrijden wilt gebruiken.
Toch mag ook het vakantiegevoel niet tekortkomen. Er is niets mis met koffiepauzes en “Snickers-Cola-stops” om je voorraden weer aan te vullen. De langere sessies worden daar niet minder effectief van.
We hebben het plan zo opgezet dat de 3 dagen VÓÓR het camp en 5 dagen NA het camp in het 2-weken-trainingskampplan zijn opgenomen. Zo kom je optimaal uitgerust aan en houd je ook na het camp genoeg ruimte, oftewel: je belast jezelf niet te snel weer. Het plan is dus in totaal opgezet voor 23 dagen (3 dagen vóór het camp, 15 dagen camp inclusief aankomst- en vertrekdag, 5 dagen na het camp).
Trainingslogica en belasting
Het trainingskampkarakter verhoogt de dichtheid. Belangrijk is dat je de lichte sessies echt licht houdt. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 38 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de trainingsprikkel kunnen laten landen.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de volgende focuspunten: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
300 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 1 min rustig + 3 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen, elke 3e baan borstcrawl, 10x50 meters/yards technische oefening: 1.&2.
15 min @ 74% | 4x 4 min inspanning / 5 min rustig | 15 min @ 70%
Deze sessie is bedoeld om de drempelsnelheid te ontwikkelen, met focus op het optimaliseren van de loopstijl en het verbeteren van kracht (afzet, heupstrekking en -stabiliteit). Ideaal is een gelijkmatige klim met 5-6% stijging. De intens
3 u @ 60%
LIT-training. Gevoel van inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
4 u @ 65%
Lange basisrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards borstcrawlbenen met plank, pauze: 20 seconden, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 20 seconden, 3 rondes van (200-150-100-50), pauze: 20 seconden + 1 minuut tussen de series.
Voer een mobility-/Blackroll-sessie van 45 minuten uit. Warm op met een mobilityroutine met de volgende focuspunten: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
45 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze run dient vooral voor activatie; de strides aan het einde helpen om de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
2:30 u @ 60%
Easy ride als verwerking van de hill reps - liefst vlak, hooguit licht glooiend en bewust rustig. LIT-training.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig | 3x variabele inspanning / 0 min rustig + 7 verdere stappen
Trainingssessie: 200 meters/yards inzwemmen. 4x50 meters/yards: de eerste 15 meters/yards op maximale snelheid, de resterende 35 meters/yards rustig.
Ramp van 50% naar 65% | 4x 8 min inspanning / 4 min rustig | ramp van 60% naar 50%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 4x8 min op 100% van FTP (pauze: 4 min). Gevoel van inspanning: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een verhoging van de koolhydraatopnamesnelheid.
40 min @ 70%
Rustige duurloop in de lage basiszone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
5 u @ 60%
Lange easy ride aan het einde van het derde trainingsblok - liefst vlak, hooguit licht glooiend en bewust rustig. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.