VO2max-heuvelruns 2 x (5x30 sec) is een van de meest gebruikte globale workouttemplates in de Pushing Limits Club. De grafiek en kengetallen zijn gebaseerd op het echte WorkoutFile.
Waar deze workout om draait
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit. Je "motor" moet dus meer vermogen krijgen. Daar komt een sterke technische prikkel bij, omdat je tijdens heuvelruns vanzelf bewust moet letten op heupstrekking en een krachtige afzet. Richt je daarnaast op een nette arminzet en spanning in je bovenlichaam.
Idealiter loop je de intervallen/heuvelruns op een gelijkmatige klim met 5-7% stijgingspercentage.
In de kern is dit een hardlooptraining met HIT-focus. De opbouw is daarbij belangrijker dan de naam: duur, pauzes en intensiteitswisselingen bepalen of de training vooral je basis stabiliseert, drempelnabij werk traint of een zware piekprikkel zet.
Workoutstructuur
De grafiek is gerenderd op basis van het opgeslagen WorkoutFile. Bredere blokken duren langer; hogere balken betekenen een hogere doelintensiteit.
10 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig | 10 min @ 70%
Trainingseffect
De belangrijkste prikkel zit in duidelijke intensieve blokken. Zulke workouts verbeteren je VO2max, anaerobe tolerantie en je vermogen om zware herhalingen met een goede techniek vol te houden.
Zo voer je hem uit
Bij het hardlopen telt een nette uitvoering meer dan een te snel eerste deel. Start gecontroleerd, houd de rustige stukken echt rustig en beoordeel de training ook op loopgevoel en techniek.
Waar hij in je trainingsweek past
Plan deze workout met een rustige dag ervoor of erna. In een normale week is één zo’n zware training vaak genoeg, zeker als er daarnaast lange duurtraining of krachttraining gepland staat.
Let vooral op
- Maak de rustige stukken niet te snel.
- Werk je doelzones vóór de training bij als je vorm is veranderd.
- Beoordeel de training achteraf op de vraag of de geplande prikkel is geraakt, niet alleen op gemiddelde waarden.