VO2max minutenladder is een van de meest gebruikte algemene workout-templates in de Pushing Limits Club. De grafiek en kengetallen zijn gebaseerd op het echte WorkoutFile.
Waar deze workout om draait
Het doel van de minutenlopen is het verbeteren van je prestatievermogen op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit. Je “motor” moet dus meer pk’s krijgen.
De intensiteit ligt boven de anaerobe drempel, dus richting VOL GAS. Maar niet absoluut voluit; wel gecontroleerd. Dat is heel belangrijk. Het laatste interval moet precies dezelfde intensiteit hebben als het eerste. Gevoelsmatig zitten de eerste herhalingen op de RPE-schaal rond een 8, en aan het einde mag het voelen als een 9. Maar nooit als een 10. Ook bij de laatste herhalingen moet je technisch nog heel netjes kunnen lopen en mag de intensiteit niet maximaal zijn. Je kunt de intervallen prima op een glooiend rondje lopen, maar het mag niet te steil bergop of bergaf gaan, zodat je techniek altijd goed blijft. Ontspannen schouders, een scherpe armhoek, je hoofd kijkt recht vooruit, je zet bewust naar achteren af en hebt een goede knie-inzet. Je blijft met je zwaartepunt, je heup, boven de landende voet, zodat je “in de flow” komt. De pasfrequentie ligt idealiter rond 170-180 stappen/min. Probeer die nette techniek niet alleen tijdens de intervallen vast te houden, maar ook tijdens de pauzes.
In de kern is dit een HIT-focus voor hardlopen. De structuur is belangrijker dan de naam: lengte, pauzes en intensiteitswisselingen bepalen of de sessie vooral je basis stabiliseert, rond de drempel traint of een stevige piekprikkel zet.
Workoutstructuur
De grafiek is gerenderd vanuit het opgeslagen WorkoutFile. Bredere segmenten duren langer, hogere balken betekenen een hogere doelintensiteit.
15 min @ 70% | 1x 1 min inspanning / 1 min rustig | 1x 2 min inspanning / 1 min rustig | 1x 3 min inspanning / 1 min rustig | 1x 2 min inspanning / 1 min rustig | 1x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra stap
Trainingseffect
De belangrijkste prikkel zit in duidelijke intensieve blokken. Zulke workouts verbeteren je VO2max, anaerobe tolerantie en het vermogen om zware herhalingen met goede techniek vol te houden.
Zo voer je de workout uit
Bij hardlopen telt een nette uitvoering meer dan een te snel eerste blok. Start gecontroleerd, houd de rustige delen echt rustig en beoordeel de sessie ook op loopgevoel en techniek.
Waar deze workout in je trainingsweek past
Plan deze workout met een rustige dag ervoor of erna. In een normale week is één zo’n zware sessie vaak genoeg, zeker als er daarnaast nog lange duurtraining of krachttraining gepland staat.
Let vooral op
- Maak de rustige stukken niet te snel.
- Werk je doelzones vóór de sessie bij als je vorm is veranderd.
- Beoordeel de workout achteraf op basis van de beoogde trainingsprikkel, niet alleen op gemiddelden.