12 weken Baseplan (Nils Goerke) is een 12-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is een goede mix van rustige, aerobe "LIT"-trainingen, intensieve "HIT"-trainingen die je VO2max verhogen en dus je motor groter maken, en "MIT"-ritten met krachtuithoudingsvermogen 3 en sweetspotintervallen.
Naast de intervallen doordeweeks zijn vooral de rustige LIT-trainingen de belangrijkste sessies. Eerlijk gezegd zijn deze ritten zelfs nog belangrijker.
Ongeacht je basisniveau en je jaren ervaring in het wielrennen zijn dit de belangrijkste trainingskilometers. Rij ze liever iets te rustig dan te intensief, want alleen als je een goede aerobe basis opbouwt, zorgen de HIT- en MIT-trainingen voor de gewenste vormpiek.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 85 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en adaptatie mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Rustdag
60 min @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Ramp van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 extra stappen
HIT_IE-training. Tijd 1u30. Hoofdset: 3x (10x40s/20s). Hartslag: ca. >90% van HRmax. Ervaren inspanning: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermittente afwisseling van belasting en ontlasting.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
HIT-training in de ontwikkelingszone: 3x8 min op 106% van FTP (pauze: 4 min). Ervaren inspanning: ca. 8-9 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
Rustdag. Als alternatief kun je ook 45-60 min rustig LIT fietsen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 extra stappen
HIT Decrease-training: 4 x (1 min op 120% / 4 min op 105% van FTP). Ervaren inspanning: ca.
2 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet de GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de aanvullende prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.