2.0 halve-/middellange afstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse Base Plan is de start van je voorbereiding op de halve afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de offseason weer in de training te komen en leggen vooral de nadruk op motoriek. Daarna gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen aan de omvang te laten wennen en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: dus belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling overhoophalen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in het lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is de kans op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basis, schone techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. In dit plan is het belangrijk om de rustige dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 163 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totaal aantal uren, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna het herstel en de opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 300 meters/yards + 62 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, P:30 8x50: 25 meters/yards borstcrawl met versnelling, 25 meters/yards technische oefeningen, P:15 300 meters/yards borstcrawl in basiszone 1, P:30 6x50: 25 meters/yards snel, 25 meters/yards rustig, P:15 300 meters/yards rugslag met vinnen rustig, P:20 6x50: 25 meters/yards snel, 25 meters/yards rustig, P:15 300 meters/yards borstcrawl armen met paddles
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot je limiet gaat.
600 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards borstcrawlbeenslag in sprint, 25 meters/yards beenslag naar keuze in comfortabel tempo.
30 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel is je vetverbranding te optimaliseren en met de strides je motoriek te trainen en de “snelle” spiervezels te activeren, zonder te veel lactaat te produceren.
16 min @ 60% | opbouw van 60% naar 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HII-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat werkt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
Doe een mobility-/Blackroll-sessie van 30 minuten. Warm op met een mobilityroutine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
opbouw van 50% naar 65% | 3x 15 min inspanning / 5 min rustig | opbouw van 60% naar 50%
LIT-training. Belastingsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetverbranding. Neem tijdens de sessie 60-80 g koolhydraten per uur.
15 min @ 75% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het verbeteren van je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot je limiet gaat.
50 min @ 70%
Deze loop dient vooral voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in de onderste basiszone 1.
opbouw van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 3x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze bij 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Rustige duurloop met eindversnelling. Deze loop is vooral bedoeld om de vetverbranding te optimaliseren en aan het einde de tempohardheid verder te ontwikkelen.
500 meters/yards | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 26 extra stappen
500 meters/yards inzwemmen. 8x50 meters/yards afwisselend snel en rustig tempo. Pauze: 20 seconden na snelle banen en 15 seconden na rustige banen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.