2.0 Buildplan halve/middellange afstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit buildplan van 12 weken bouwt voort op het basisplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen: de motor groter maken. De intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen op niveau 3. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatproductiesnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen zou die niet duidelijk boven je drempelhartslag mogen liggen (5-8 slagen/min is oké). Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze intensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best nodig zijn om de intensiteit tijdens de training naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtopatleten. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met verlaagde intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt: enerzijds om weer rustig te wennen aan wedstrijdstress en racesfeer, anderzijds om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkste. Die wordt geborgd door de 3-1/2-1-structuur consequent aan te houden: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet al na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 141 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en adaptatie mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verminderen we het aantal herhalingen.
600 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards kick met plankje: 25 meters/yards vrije-slag-kick in sprint, 25 meters/yards kick in een zwemslag naar keuze in rustig tempo.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
UPHILL STRIDES-VARIANT* Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT Decrease-training: 5 x (1 min bij 125% / 3 min bij 108% van FTP). Belastingsgevoel: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je snelheid op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
300 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 extra stappen
300 inzwemmen. 8x50: 25 technische oefening/25 vrije slag: 1e+2e vrije-slag-benen zonder plankje, 3e+4e sculling/ruitenwissers, 5e+6e.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verminderen we het aantal herhalingen.
50 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie, met aan het einde strides om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3 x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze na 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
25 min @ 75% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 20 min @ 65%
Deze sessie dient om je basis in het hogere duurgebied te stabiliseren.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 8 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid meespeelt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.