2.0 buildplan halve/middellange afstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12 weken durende buildplan bouwt voort op het baseplan. Het blijft de bedoeling om je VO2max te verhogen, dus je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithouding 3-intervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Let ook op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best gebeuren dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt. A om weer rustig te wennen aan wedstrijdspanning en racesfeer, en B om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft uitgepakt.
Net als in de 12 weken daarvoor is consistentie het belangrijkste. Die wordt geborgd door de 3-1,2-1-structuur consequent aan te houden. Dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken wegzakt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 151 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totaal aantal uren, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 10 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
600 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen 6x50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards vrije slag benen in sprint, 25 meters/yards beenslag naar keuze in rustig tempo.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
UPHILL STRIDES-VARIANT* Doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT decrease-training: 5 x (1 min bij 125% / 3 min bij 108% van FTP) Ervaren belasting: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtraining vormt het grootste deel van triatlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestatievermogen op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
500 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 extra stappen
500 meters/yards IN 8x50 meters/yards 25 technische oefening/25 vrije slag: 1.+2. vrije slag benen zonder plank, 3.+4. sculling/ruitenwisser, 5.+6.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
50 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze run dient vooral als activatie en om aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - sweetspot-training: 3 x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze bij 5 min) Ervaren belasting: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
25 min @ 75% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 20 min @ 65%
Deze sessie helpt je basis in de hoge basisduurzone te stabiliseren.
60 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtraining vormt het grootste deel van triatlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst aanvullende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.