2.0 piekplan halve/middellange afstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het erom! De winterweken van de base- en buildfase zitten erop en de piekfase, de hete fase van je voorbereiding op de halve afstand, staat voor de deur. Nog 8 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen volgen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je lactaatproductiesnelheid al licht gedaald en je zou vooral ook mentaal én fysiek voorbereid moeten zijn op de komende lange sessies — dus ook musculair en structureel, vanuit banden en pezen. Deze worden nu steeds vaker uitgevoerd op het beoogde wedstrijdtempo.
De komende 12 weken zijn opgebouwd rond twee wedstrijden op de halve afstand. In beide wedstrijden kun je een topprestatie leveren. We hebben bewust twee wedstrijden in de piekfase opgenomen, omdat veel atleten meer dan één seizoenshoogtepunt hebben en vaak niet goed weten hoe ze de weken na het eerste hoogtepunt moeten invullen. We proberen je na de race zoveel rust te geven dat je de wedstrijd als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert — in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: minder is meer! Gun jezelf dus echt voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 136 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en opname mogelijk maken.
Realistische voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Bij deload-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en wordt het aantal herhalingen opnieuw verhoogd naar 15-20 herhalingen.
1x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 extra stappen
300 inzwemmen in verschillende slagen 4x50 borstcrawl met pull buoy 25 technische oefening/25 borstcrawl P20 sec 4x50 borstcrawl benen met plank P20 sec 4x50 borstcrawl 10 slagen/12,5 meters/yards voluit zonder ademhalen, rest easy P20 sec 150-100-50 borstcrawl P20 sec 150-100-50 borstcrawl
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is je vetverbranding te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 extra stappen
De serie van vandaag is bedoeld als raceprep. Als je in het weekend met wetsuit wilt zwemmen en het zwembad niet te warm is, kun je de serie gerust ook in wetsuit zwemmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt je lichaam voor op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan je beoogde wedstrijdtempo en houd de pauzes bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-belastingen (afhankelijk van je gevoel en niet overdrijven!) + 2-3 korte minutenintervallen. Belastingsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
3x variabele inspanning / variabel rustig
Controleer kort het zwemparcours. Als je nog niet op de wedstrijdlocatie bent, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als je een wetsuit draagt) of een nabijgelegen meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy tussendoor.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1900 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.