2.0 Peakplan halve/middenafstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het er dus om! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de piekfase, de beslissende fase van je voorbereiding op de halve afstand, staat voor de deur. Nog 8 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fasen grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je lactaatvormingssnelheid al iets gedaald, en je zou vooral mentaal én fysiek — dus musculair en structureel wat betreft banden en pezen — klaar moeten zijn voor de komende lange sessies. Die worden nu vaker op het beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd.
De komende 12 weken zijn gericht op twee wedstrijden over de halve afstand. In beide wedstrijden kun je een topprestatie neerzetten. We hebben bewust twee wedstrijden in de piekfase opgenomen, omdat veel atleten meer dan één seizoenshoogtepunt hebben en vaak niet weten hoe ze de weken na het eerste hoogtepunt moeten invullen. We proberen je na de race zoveel rust te geven dat je de wedstrijd als trainingsprikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam luistert — in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: "minder is meer"! Gun jezelf dus zeker genoeg rust.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering zijn bepalend. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 145 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit echte items uit het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Bij de "deload"-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen terug omhoog naar 15-20 herh.
1x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen in verschillende slagen 4x50 meters/yards vrije slag met pull buoy 25 technische oefening/25 vrije slag P20 sec 4x50 meters/yards vrije slag benen met plank P20 sec 4x50 meters/yards vrije slag 10 slagen/12,5 meters/yards voluit zonder ademhaling, rest easy P20 sec 150-100-50 vrije slag P20 sec 150-100-50 vrije slag
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 verdere stappen
De serie van vandaag is bedoeld als raceprep. Als er in het weekend met wetsuit gezwommen mag worden en het zwembad niet te warm is, kun je de serie gerust ook in wetsuit zwemmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie bereidt je lichaam voor op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan het beoogde wedstrijdtempo en houd de pauzes bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 verdere stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-belastingen (op gevoel en niet overdrijven!) + 2-3 korte minutenintervallen. Inspanningsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
1 min @ ?% | 4x variabele inspanning / variabel rustig
Check kort het zwemparcours — als je nog niet op de wedstrijdlocatie bent, doe dit dan in het buitenbad met wetsuit (als je die gaat gebruiken) of in een nabijgelegen meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1900 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan strak uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk goed te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.