2.0 Langeafstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse base plan is de start van je voorbereiding op de lange afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de off-season weer in training te komen en hebben vooral een motorische focus. Daarna gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen te laten wennen aan de omvang en je belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1,2-1-structuur: belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of onverwachte verplichtingen je weekindeling in de war brengen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen vinden de gewenste aanpassingen in het lichaam plaats. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is het risico op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je agenda niet anders toelaat, en voer de overige trainingen week na week consequent uit. Die consistentie zal uiteindelijk tot succes leiden.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 125 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna opname en herstel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 9
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot je limiet gaat.
60 min @ 70%
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in het lage basisuithoudingsgebied 1.
600 meters/yards | 6x variabele belasting / 1 min rustig | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 8x variabele belasting / 1 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards vrije slag-benen in sprint, 25 meters/yards beenslag naar keuze in comfortabel tempo.
Ramp van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 extra stappen
HIT_IE-training. Duur 1u30. Hoofdset: 3x (6x40s/20s). HF: ca. >90% van HFmax. Belastingsgevoel: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en ontlasting.
Ramp van 50% naar 65% | 3x 10 min belasting / 5 min rustig | Ramp van 60% naar 50%
LIT-training. Belastingsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Neem tijdens de training 60-80 g koolhydraten per uur.
15 min @ 75% | 7x 1 min belasting / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min belasting / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + 35 extra stappen
300 inzwemmen 88%. 4x100 (vrije slag-benen, vrije slag-techniek, vrije slag-versnelling) P:20 sec 92%. 100-200-300-400 vrije slag P:20 sec 92%. 400-300-200-100 vrije slag-armen P:20 sec 92%. 12 x 50, elke 3e.
40 min @ 75% | 5x 0 min belasting / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie; de strides aan het einde helpen je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x15 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Belastingsgevoel: 6-7 van 10. Effect: verbetering van metabole efficiëntie, verbetering van lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
400 meters/yards | 6x variabele belasting / 1 min rustig | 6x variabele belasting / 0 min rustig | 4x variabele belasting / 0 min rustig + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards: 10 slagen voluit/rest rustig, P:30 sec. 6x150 meters/yards vrije slag-armen met weerstandbroek/parachute + finger paddles, P:20 sec. 4x25 meters/yards sculling, P:15 sec. 6x100 meters/yards vrije slag-armen met paddles, P:20 sec. 4x25 meters/yards sculling, P:15 sec. 6x50 meters/yards met voetvinnen
1:35 u @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling te optimaliseren en richting het einde je tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.