2.0 Langeafstand Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het blijft belangrijk om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsintervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Zorg ook voor voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best zijn dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met verlaagde intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Daarnaast wordt het lichaam voorzichtig gewend aan de intensiteiten van de buildfase, vooral bij het hardlopen in de vorm van eindversnellingen rond het beoogde marathontempo, en tegen het einde van het blok wordt ook de drempelsnelheid getraind. Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt: A om weer rustig te wennen aan wedstrijdstress en racesfeer, en B om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie het belangrijkste. Die wordt gewaarborgd door de 3-1,2-1-structuur consequent aan te houden. Dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 96 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Realistische voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
600 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen 6x50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards borstcrawlbenen in sprint, 25 meters/yards beenslag naar keuze in rustig tempo.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT Decrease Training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP) Ervaren belasting: ca.
500 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 extra stappen
500 meters/yards IN 8x50 25 technische oefening/25 borstcrawl: 1.+2. borstcrawlbenen zonder plank, 3.+4. sculling/ruitenwissers, 5.+6.
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie; de strides aan het einde helpen om je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot Training: 3x10 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze op 5 min) Ervaren belasting: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
25 min @ 75% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 20 min @ 65%
Deze sessie is bedoeld om je basis in het hogere aerobe bereik te stabiliseren.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijkomende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.