2.0 Langeafstand Peakplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het erom! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, de hete fase van je voorbereiding op de lange afstand, staat voor de deur. Nog 12 weken tot de grote dag.
Als je de vorige twee fases grotendeels hebt kunnen volgen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je lactaatvorming al licht gedaald en je zou vooral ook mentaal en fysiek — dus musculair en structureel wat banden en pezen betreft — klaar moeten zijn voor de komende lange sessies. Die worden nu steeds vaker ook op het beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd. Aan het begin van de peakfase richten we ons daarbij op de generale repetitie: een halve afstand 5 weken voor het hoogtepunt van het seizoen, jouw lange afstand. Kun je deze testrace om verschillende redenen niet in een echte wedstrijd doen, doe dan een DIY halve afstand of een testdag. Eventueel kun je ’s ochtends ook een zware set in het zwembad zwemmen (20x100 meters/yards wedstrijdtempo met 15 sec pauze) en daarna de 90 km fietsen plus 21 km lopen als koppeltraining doen. Belangrijk is dat je probeert alles te doen zoals op je lange afstand: al je materiaal, de geplande wedstrijdvoeding en ook de directe voorbereiding in de laatste 2-3 dagen richt je zo in zoals je het op dag X wilt doen. De trainingsweek voor de halve afstand is vrijwel hetzelfde gepland als je wedstrijdweek voor dag X. Dat moet je zo veel mogelijk vertrouwen geven wanneer het erop aankomt.
Veel van de komende trainingen zijn dus niet alleen een optimale fysiologische voorbereiding, maar moeten je ook mentaal voorbereiden op wat je op raceday te wachten staat. Daarnaast hechten we er veel waarde aan dat je in de realistische zones van je wedstrijdintensiteit traint, zodat ook je motoriek went aan de uitdagingen die je kunt verwachten. Onderschat ook wedstrijdvoeding niet: zoals in het plan steeds wordt genoemd, kun je je maag-darmstelsel laten wennen aan de opname van koolhydraten en de hoeveelheid daarvan ook verhogen. In deze peakfase moet je in het algemeen letten op gezonde, evenwichtige voeding, veel slaap en een gezonde leefstijl. Dat is een van de belangrijkste factoren om de training optimaal te kunnen uitvoeren en de prikkels goed te verwerken. Zoals ook in de twee eerdere fases geldt: consistentie is de sleutel tot succes. Probeer je daarom aan de opgegeven structuur en intensiteiten te houden. Doe de rustige sessies dus echt ontspannen en overdrijf ook niet qua intensiteit en omvang bij de wedstrijdtempo- of lange sessies. Meer is niet altijd beter — integendeel: de juiste prikkel is doorslaggevend.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een zuivere uitvoering zijn doorslaggevend. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 100 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna het herstel en de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 7
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Bij deload-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en wordt het aantal herhalingen weer verhoogd naar 15-20 herhalingen.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 extra stappen
De serie van vandaag is bedoeld als wedstrijdvoorbereiding. Als je in het weekend met wetsuit wilt zwemmen en het bad niet te warm is, kun je deze serie gerust ook met wetsuit zwemmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie moet het lichaam voorbereiden op de wedstrijd in het weekend: de intervallen loop je iets sneller dan het beoogde wedstrijdtempo, de pauze houd je bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 extra stap
LIT-training. Tijd: 1:31 u met 2-3 IM70.3-inspanningen (afhankelijk van hoe je je voelt en niet overdrijven!) + 2-3 korte minuutintervallen. Ervaren inspanning: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op je spieren zetten.
1 min @ ?% | 4x variabele inspanning / variabel rustig
Korte parcoursinspectie in het wedstrijdgebied; als je daar nog niet bent, probeer het dan in het buitenbad met wetsuit (als je die in de wedstrijd gebruikt) of in een lokale plas.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op “zuivere techniek en lichtheid”, met 3 x 30 sec wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1900 meters/yards
1. Begin je training met rustig inzwemmen. Gebruik hiervoor bij voorkeur een techniek die je wilt verbeteren.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst bijkomende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen en te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.