2.0 Trainingskamp 1 week Build halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van 1 week in de buildfase. Het blijft gaan om het opbouwen van je basis, maar deze keer zitten er al intensievere sessies bij. De nadruk ligt nog steeds op het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke bestemming vliegt, moet je zeker voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct erna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Plan gerust ook powernaps tussen de sessies in om je herstel te versnellen. Ook op je voeding tijdens de training moet je nu extra letten. Door de deels intensievere sessies wordt de koolhydraatinname tijdens de belasting nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort komt. Zo’n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het "worst case"-scenario (hongerklop) echt een paar dagen optimaal trainen in het kamp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je wedstrijden wilt gebruiken.
Toch mag het "vakantiegevoel" niet ontbreken. Er is niets mis met koffiepauzes en "Snickers-Cola-stops" om je reserves weer aan te vullen. De langere sessies worden daar niet minder effectief van.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NA het kamp in het trainingskampplan van 1 week zijn opgenomen. Zo kom je optimaal uitgerust aan in het kamp en laat je ook na afloop genoeg ruimte voor herstel, oftewel: je belast jezelf niet te snel weer. Het plan beslaat dus in totaal 16 dagen (3 dagen vóór het kamp, 8 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, 5 dagen na het kamp).
Trainingslogica en belasting
Het trainingskamp-karakter verhoogt de trainingsdichtheid. Doorslaggevend is dat je de rustige sessies echt rustig houdt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 23 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Bij "deload"-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen weer omhoog naar 15-20 herhalingen.
40 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 42 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, P:20 6x100 meters/yards borstcrawl: 50 meters/yards techniekoefening, 50 meters/yards rustig, P:15 4x200 meters/yards borstcrawl: 150 meters/yards rustig, 50 meters/yards versnelling, P:20 4x150 meters/yards borstcrawl: 50 meters/yards versnelling, 100 meters/yards rustig, P:15 4x100 meters/yards borstcrawl armen
1:30 u @ 60%
Rustige inrolronde na aankomst. Het gaat er vooral om je materiaal te checken en de reis uit de benen te trappen.
40 min @ 72%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2:45 u @ 60%
Langere inrolronde - vlak tot glooiend. Trainingsdoel: basisduurtraining vormt het grootste deel van triathlontraining.
Opbouw van 50% naar 65% | 4x 6 min inspanning / 3 min rustig | Opbouw van 60% naar 60%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 5x6 min op 100% van FTP (pauze: 4 min). Belastingservaring: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x variabel inspanning / 0 min rustig | 300 meters/yards + 62 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, P:30 8x50 meters/yards: 25 meters/yards borstcrawl met versnelling, 25 meters/yards techniekoefeningen, P:15 300 meters/yards borstcrawl in basisuithoudingsvermogen 1, P:30 6x50 meters/yards: 25 meters/yards snel, 25 meters/yards rustig, P:15 300 meters/yards rugslag met vinnen rustig, P:20 6x50 meters/yards: 25 meters/yards snel, 25 meters/yards rustig, P:15 300 meters/yards borstcrawl armen met handpaddles G
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activering en de strides aan het einde helpen om je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
3:30 u @ 65%
Lange rustige rit aan het einde van het eerste trainingsblok - zo vlak mogelijk, hooguit glooiend en bewust rustig als LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.