2.0 Trainingskamp 1 week build halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van 1 week in de buildfase. Het draait nog steeds om het opbouwen van de basis, maar er zitten nu al intensievere sessies in. De nadruk ligt nog steeds op fietsen. Ook als je naar een zuidelijke locatie vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct daarna verkouden worden. Let naast geschikte kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Plan gerust ook powernaps tussen de sessies in om je herstel te versnellen. Besteed nu ook extra aandacht aan je voeding tijdens de training. Door de deels intensievere sessies wordt de inname van koolhydraten tijdens de belasting nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort terechtkomt. Zo’n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het "worst case"-scenario (de man met de hamer) daadwerkelijk een paar dagen optimaal trainen in het kamp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je wedstrijden wilt gebruiken.
Toch mag ook het "vakantiegevoel" niet te kort komen. Er is niets mis met koffiepauzes en "Snickers-Cola-stops" om je voorraden weer aan te vullen. De langere sessies worden daardoor niet minder effectief.
We hebben het plan zo opgezet dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NA het kamp in het 1-weekse trainingskampplan zijn opgenomen, zodat je optimaal uitgerust aan het kamp begint en na afloop van het kamp ook "genoeg ruimte laat", oftewel jezelf niet te snel weer belast. Het plan beslaat dus in totaal 16 dagen: 3 dagen vóór het kamp, 8 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, en 5 dagen na het kamp.
Trainingslogica en belasting
Het trainingskampkarakter verhoogt de trainingsdichtheid. Cruciaal is dat je de lichte sessies écht licht houdt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 27 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden, net als in de app.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 42 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, P:20 6x100 meters/yards borstcrawl: 50 meters/yards technische oefening, 50 meters/yards rustig, P:15 4x200 meters/yards borstcrawl: 150 meters/yards rustig, 50 meters/yards versnelling, P:20 4x150 meters/yards borstcrawl: 50 meters/yards versnelling, 100 meters/yards rustig, P:15 4x100 meters/yards borstcrawl armen
40 min @ 75% | 6x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 65% | 3x 10 min inspanning / 5 min rustig | Afbouw van 60% naar 50%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Neem tijdens de sessie 60-80 g koolhydraten per uur.
Bij "deload"-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen terug omhoog naar 15-20.
1:30 u @ 60%
Rustige inrijronde na aankomst. Het gaat er vooral om je materiaal te checken en de reis uit je benen te trappen.
40 min @ 72%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
2:30 u @ 60%
Langere inrijronde, vlak tot glooiend. Trainingsdoel: basisduursessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards | 10x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Opbouw van 50% naar 65% | 5x 6 min inspanning / 3 min rustig | Blokken van 60% naar 60%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 5x6 min op 100% van FTP (pauze: 4 min). Ervaren inspanning: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 300 meters/yards + 62 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen, P:30 8x50: 25 borstcrawl met versnelling, 25 technische oefeningen, P:15 300 meters/yards borstcrawl aerobe basiszone 1, P: 30 6x50: 25 snel, 25 rustig, P:15 300 meters/yards rugslag met vinnen rustig, P:20 6x50: 25 snel, 25 rustig, P:15 300 meters/yards borstcrawl armen met paddles
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie en om aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
3:30 u @ 65%
Lange rustige rit aan het einde van het eerste trainingsblok: zo vlak mogelijk, hooguit glooiend en bewust ontspannen. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.