2.0 Trainingskamp 2 weken build halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een trainingskamp van twee weken in de buildfase. Het draait nog steeds om het opbouwen van de basis, maar dit keer zitten er al intensievere sessies in. De nadruk blijft op het fietsen liggen. Ook als je naar een zuidelijke locatie vliegt, moet je zeker voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan tijdens het trainingskamp of direct daarna verkouden worden. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Plan gerust ook powernaps tussen de sessies in om je herstel te versnellen. Besteed nu ook extra aandacht aan je voeding tijdens de training. Door de deels intensievere sessies wordt koolhydraatinname tijdens de belasting nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort terechtkomt. Zo’n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het "worst case"-scenario (hongerklop) daadwerkelijk een paar dagen optimaal trainen in het kamp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je wedstrijden wilt gebruiken.
Toch mag ook het "vakantiegevoel" niet ontbreken. Er is niets mis met koffiepauzes en "Snickers-Cola-stops" om je voorraden weer aan te vullen. De langere sessies worden daardoor niet minder effectief.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NA het kamp in dit 2-weekse trainingskampplan zijn opgenomen. Zo kom je optimaal uitgerust aan en geef je jezelf ook na afloop van het kamp genoeg ruimte, oftewel: je belast jezelf niet te snel weer. Het plan beslaat dus in totaal 23 dagen (3 dagen vóór het kamp, 15 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, 5 dagen na het kamp).
Trainingslogica en belasting
Het karakter van een trainingskamp verhoogt de trainingsdichtheid. Cruciaal is dat je de lichte sessies echt licht houdt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 37 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totale aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de trainingsprikkel kunnen laten landen.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Doe een mobiliteit/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobiliteitsroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 42 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen, P:20 6x100 meters/yards vrije slag: 50 meters/yards techniekdrill, 50 meters/yards rustig, P:15 4x200 meters/yards vrije slag: 150 meters/yards rustig, 50 meters/yards opbouw, P:20 4x150 meters/yards vrije slag: 50 meters/yards opbouw, 100 meters/yards rustig, P:15 4x100 meters/yards vrije slag armen
15 min @ 70% | 3x 0 min inspanning / 1 min rustig | 8x 3 min inspanning / 1 min rustig | 15 min @ 70%
800’s op of net onder de aerobe-anaerobe drempel/LT2: 15 min inlopen in de lage basisduurzone 1; korte mobiliteit + loop-ABC + 3 strides. Daarna volgt de hoofdserie: 8x800 meters/yards drempel/LT2 @100% FTP, pauze: 2 min.
3 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een verhoging van de vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
4 u @ 65%
Lange basisduurrit. Je kunt deze rit gerust in de bergen doen of zoveel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 verdere stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Doe een mobiliteit/Blackroll-sessie van 45 minuten. Warm op met een mobiliteitsroutine met de nadruk op: - heupbuigers - bilspieren - hamstrings - achillespees + kuit - enkels - onderrug - schouders -
45 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie en de strides aan het einde helpen om je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
2:30 u @ 60%
Easy Ride als naverwerking van de hillreps - liefst vlak, maximaal licht glooiend en bewust rustig. LIT-training.
500 meters/yards | 0 min @ ?% | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 26 verdere stappen
500 meters/yards inzwemmen. Acht herhalingen van 50 meters/yards, afwisselend snel en rustig.
Opbouw van 50% naar 65% | 4x 8 min inspanning / 4 min rustig | Afbouw van 60% naar 50%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 4x8 min op 100% van FTP (pauze: 4 min). Ervaren inspanning: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een verhoging van de koolhydraatopnamesnelheid.
40 min @ 70%
Rustige loop in de lage basisduurzone om de vetstofwisseling te optimaliseren.
5 u @ 60%
Lange easy ride aan het einde van het derde trainingsblok - liefst vlak, maximaal licht glooiend en bewust rustig. LIT-training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als het dagelijks leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.