4 weken cyclusgestuurd trainen - gevorderde middellange afstand (Laura-Sophie Usinger) is een 4-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit trainingsplan is geschikt voor alle ervaren sportsters die zich willen voorbereiden op middellange afstanden, een natuurlijke cyclus hebben en hun training daarop willen afstemmen. Bij cyclusgestuurd trainen gaat het erom de trainingsprikkels aan te passen aan de fysiologie van de verschillende cyclusfasen. Zo benut je je hormoonschommelingen en vergroot je niet alleen je prestatievermogen, maar ook je welzijn en zelfvertrouwen. Win-win :-)
Voorwaarde is dat je je cyclus bijhoudt en met behulp van temperatuurmeting en/of LH-ovulatietesten de overgang tussen de 1e en 2e cyclushelft (folliculaire en luteale fase) kunt bepalen. Het trainingsplan is namelijk op deze twee cyclushelften afgestemd. De eerste cyclushelft bevat meer intensieve trainingen, omdat de verwerking van koolhydraten dan het beste werkt binnen je cyclus, je herstel beter is en je belastbaarheid over het algemeen hoog is. Met de eisprong begint de tweede cyclushelft en wordt de training minder intensief, maar wel omvangrijker. De reden hiervoor is dat de koolhydraatverwerking minder goed werkt en je lichaam eerder vetten als energiebron kan gebruiken.
Let op: het trainingsplan start op dag 1 van je menstruatie en gaat uit van een cycluslengte van 28 dagen. Heb je een iets kortere (25-27 dagen) of iets langere cyclus (29-35 dagen), dan kun je het plan als volgt aanpassen: de 2e cyclushelft is met een duur van 14 dagen stabiel; een kortere of langere cyclus komt daarom voort uit een kortere of langere folliculaire fase.
Trainingslogica en belasting
Dit blok legt een duidelijke focus. Het effect ontstaat door geconcentreerde prikkels en bewust lichtere dagen ertussen. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 24 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna de opname van de prikkel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
60 min @ 76%
Je loopt deze training in het bovenste deel van het LIT-bereik. Let erop dat je niet richting MIT afdrijft, maar slechts ca.
20 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 4 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
45 min @ 75%
Trainingsdoel: rustige duurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
200 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 200 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen 6*50 meters/yards wisselslagcombinatie (combineer telkens één zwemslag voor de armen met een andere voor de benen, bijv.
2:30 u @ 60%
Trainingsdoel: rustige duurtrainingen vormen het grootste deel van triathlontraining.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 4 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen in gemengde slagen zonder vlinder (elke 25 meters/yards van slag wisselen) 200 meters/yards technisch zwemmen: catch-up drill en basisduurzone 1 afwisselen 4 sets van 50 meters/yards (25 meters/yards onderwater + 25 meters/yards rustig zwemmen) met 30'' rust 4 sets van 50 meters/yards met 20'' rust voor techniekoefeningen: 1.
10 min @ 75% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 73% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig + 4 extra stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training op een berg/heuvel. Het doel is je VO2max te verhogen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbeter je vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.