4 weken cyclusgestuurde training - gevorderde olympische & sprintafstand (Laura-Sophie Usinger) is een 4-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit trainingsplan is geschikt voor alle ervaren sportsters op de sprint- of olympische afstand die een natuurlijke cyclus hebben en hun training daarop willen afstemmen. Bij cyclusgestuurde training gaat het erom de trainingsprikkels aan te passen aan de fysiologie van de betreffende cyclusfase. Zo maak je gebruik van je hormonale schommelingen en verbeter je niet alleen je prestatievermogen, maar ook je welzijn en zelfvertrouwen. Win-win :-)
Voorwaarde is dat je je cyclus bijhoudt en met behulp van temperatuurmeting en/of LH-ovulatietests de overgang tussen de 1e en 2e cyclushelft (folliculaire fase en luteale fase) kunt bepalen. Het trainingsplan is namelijk op deze twee cyclushelften afgestemd. De eerste cyclushelft bevat meer intensieve training, omdat de verwerking van koolhydraten in deze fase van de cyclus het best werkt, het herstel beter is en je belastbaarheid daardoor over het algemeen hoog is. Met de eisprong begint de tweede cyclushelft en wordt de training minder intensief, maar wel omvangrijker. De reden daarvoor is dat de koolhydraatverwerking minder goed verloopt en je lichaam eerder vetten als energiebron kan gebruiken.
Let op: het trainingsplan start op dag 1 van je menstruatie en gaat uit van een cyclusduur van 28 dagen. Heb je een iets kortere (25-27 dagen) of iets langere cyclus (29-35 dagen), dan kun je het plan als volgt aanpassen: de 2e cyclushelft is met een duur van 14 dagen stabiel; een kortere of langere cyclus komt daarom voort uit een kortere of langere folliculaire fase.
Trainingslogica en belasting
Dit blok legt een scherpe focus. Het effect ontstaat door geconcentreerde trainingsprikkels en bewust lichtere dagen ertussen. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 23 geplande items verdeeld over 4 weken. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna ervoor zorgen dat je de prikkel goed kunt verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
60 min @ 76%
Je moet deze training in het bovenste LIT-bereik lopen. Let erop dat je niet naar het MIT-bereik opschuift, maar slechts ongeveer.
20 min @ 60% | Ramp van 60% naar 85% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 4 verdere stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via de hoge hartprestatie die je in deze sessie bereikt.
200 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 200 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 verdere stappen
200 meters/yards inzwemmen 6*50 meters/yards wisselslagcombinatie (telkens één arm- en één beenslag gecombineerd, bijv.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
1:30 u @ 68%
Je moet deze training in het bovenste LIT-bereik fietsen. Let erop dat je niet naar het MIT-bereik opschuift, maar slechts ongeveer.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 16x variabele inspanning / 0 min rustig + 4 verdere stappen
300 meters/yards inzwemmen in wisselslag zonder vlinder (afwisselend per 25 meters/yards) 200 meters/yards catch-up / basisuithoudingsvermogen 1 afwisselend 4 sets van 50 meters/yards (25 meters/yards onder water + 25 meters/yards rustig) met 30 seconden pauze 4 sets van 4 keer 50 meters/yards techniek met 20 seconden pauze 1.
15 min @ 73% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 73% | 6x 1 min inspanning / 1 min rustig + 4 verdere stappen
Trainingsdoel: introductie in HIIT-training op een berg/heuvel. Het doel is je VO2max te verhogen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.