4 weken Sweet Spot Block (SCYENCE) is een 4-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
Dit blok legt een duidelijke focus. Het effect ontstaat door geconcentreerde trainingsprikkels met bewust lichtere dagen ertussen. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 20 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna de adaptatie mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x6 min @90% FTP (pauze 5 min) Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
60 min @ 60%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van de triathlontraining.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 verdere stappen
MIT - SweetSpot-training: 4x16 min @85% FTP (pauze 4 min) Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
Ramp van 50% naar 80% | 9x 0 min inspanning / 5 min rustig | Ramp van 70% naar 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Ramp van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 verdere stappen
LC-training. 4 x (1 min HIT IE @130% FTP / 3 min SweetSpot @85% FTP) Ervaren inspanning tijdens de sets: ca.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse leven of vermoeidheid voor druk zorgt, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.