4 weken Time Trial Plan (SCYENCE) is een 4-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
De strijd tegen de klok! Alleen jij en je fiets!
Het geluid van de rijwind suist in je oren, je hart pompt, je benen branden, je hoofd zit diep weggestopt en je schouders staan gespannen.
Dit is een van die pure disciplines. Het draait om vermogen, pacing, de juiste positie en je rijvaardigheid om de snelst mogelijke tijd neer te zetten.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait alles om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering zijn doorslaggevend. In dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 30 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel op te nemen.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
1:30 h @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 op 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Opbouw van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 verdere stappen
HIT-intervaltraining: 3 x (8 x 30s @125% / 30s @60%) + 8 min SweetSpot @88% FTP. Ervaren inspanning: 8-9 op 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en ontlasting.
2 h @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 op 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
Full-body training van Coach Stef. Geen materiaal nodig! Coach Stef biedt op YouTube veel video’s om mee te doen en informatie op te doen, die we van harte aanbevelen!
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
45 min @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 op 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x12 min @85% FTP (pauze 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 op 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
3 h @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 op 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Deep Stretch Yoga Routine van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid voor druk zorgt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.