6-weken techniekplan: ademhaling (zwemcoach) is een 6-wekenplan voor zwemmen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Kun je maar naar één kant ademhalen? Ben je tijdens het zwemmen snel buiten adem? Dit techniekplan helpt je de juiste adembeweging en het juiste moment van ademhalen in te oefenen. Daarnaast train je flexibel ademhalen naar beide kanten en leer je op een speelse manier variëren tussen verschillende slagritmes. Dit plan is geschikt voor alle niveaus en kan worden aangevuld met andere inhoud (na de technieksessies!). Voor meer van zulke plannen en zwemcontent kun je kijken op deinschimmcoach.de!
Trainingszones Hartslagzones Belastingstijd Voorbeeld Intensiteit
Herstel (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards rustig 3 – 4 RPE*
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een betrouwbare basis, zuivere techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 18 geplande items over 6 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar ook de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte voor verwerking bieden.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 4x variabele belasting / 1 min rustig | 4x variabele belasting / 0 min rustig + 5 extra stappen
Opdracht: 200 meters/yards inzwemmen in een slag naar keuze. 200 meters/yards: 50 meters/yards schoolslag + 50 meters/yards borstcrawl + 50 meters/yards rugslag + 50 meters/yards borstcrawl. 4x50 meters/yards borstcrawlbenen in buikligging: zonder plankje, voer voor de ademhaling één borstcrawlarmslag uit (probeer een gestrekte lichaamshouding vast te houden).
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris aan te pakken.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 2x variabele belasting / 0 min rustig | 2x variabele belasting / 0 min rustig + 5 extra stappen
Opdracht: 200 meters/yards inzwemmen in een slag naar keuze. 200 meters/yards wisselslag zwemmen (vlinderslag enkelarmig). 2x50 meters/yards borstcrawlbenen met zijwaartse blik - adem aan de kant van je schouder, pauze 20 seconden. 2x50 meters/yards borstcrawlbenen met zijwaartse blik - beweeg je
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris aan te pakken.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 100 meters/yards | 4x variabele belasting / 0 min rustig + 6 extra stappen
Opdracht: 200 meters/yards inzwemmen in een slag naar keuze. 200 meters/yards: afwisselen tussen 25 meters/yards wriggen (ruitenwisser) en 25 meters/yards borstcrawl. 100 meters/yards rustig zwemmen. 4x50 meters/yards borstcrawlbeenslag in gestrekte onderwaterpositie - zonder korte vinnen, pauze 20 seconden. 100 meters/yards rustig zwemmen. 2 door
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris aan te pakken.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris aan te pakken.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken krijgen meer breedte, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijkomende prikkels en bewaak de kwaliteit van de belangrijkste sessie.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.