Het 8-weekse basismarathonplan "Mijn eerste marathon" is een 8-wekenplan voor hardlopen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 8-weekse marathonplan helpt je bij je doel om je eerste marathon te lopen. Ook al is het een "beginnersplan", gaan we ervan uit dat je al wat loopervaring hebt. Je zou al een tijdje regelmatig moeten hebben hardgelopen en je langste duurloop zou ongeveer 70 minuten moeten zijn. In de komende 8 weken laten we je spieren, pezen en banden wennen aan regelmatig hardlopen. We starten met 2-3 sessies per week en trainen vooral in de aerobe basiszone. Die is essentieel om nieuwe mitochondriën te vormen en onder andere de vetstofwisseling te verbeteren.
Omdat je veel tijd in de basisuithoudingszone doorbrengt, moet je erop letten dat je niet voortdurend te snel loopt en daardoor de beoogde trainingsprikkel mist.
Daarnaast is het belangrijk dat je je drempelvermogen, oftewel je loopsnelheid rond de drempel, realistisch inschat. Je kunt je hiervoor het best baseren op je beste 10 km-tijd. Loop je bijvoorbeeld ongeveer 60 minuten over 10 km, wat overeenkomt met 6:00/km, dan ligt je drempelsnelheid ongeveer rond 6:10-6:15/km. Dus iets langzamer dan je beste 10 km-tempo.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een solide basisconditie, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 22 geplande items over 8 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
20 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig | 15 min @ 75%
Het doel is je vetstofwisseling te optimaliseren, je looptechniek te trainen en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
10 min @ 72% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 8x 1 min inspanning / 1 min rustig + 2 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaken met HIIT-training op een heuvel. Het doel is je VO2max te verhogen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
1:40 uur @ 80%
Rustige basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet de GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande trainingsprikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.