8 weken VLamax verlagen (SCYENCE) is een 8-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Het VLamax-verlagingsplan is de juiste keuze voor alle atleten die zich willen richten op het verlagen van de maximale lactaatproductiesnelheid.
Of je nu traint voor een ultra-evenement op de weg, gravel of MTB, voor een tijdrit, of simpelweg eindelijk je FTP wilt verhogen: dit plan is geschikt omdat het zich specifiek richt op een metabole parameter en niet op één specifiek evenement.
Met voedingsadviezen, specifieke sessies, korte aanwijzingen voor stretching en coretraining en het hoofdblok van de VLamax-verlagingsblokweek werk je er systematisch aan om je type 2-vezels te verschuiven, de aerobe capaciteit van je type 1-vezels verder uit te bouwen en uiteindelijk je duurvermogen te verbeteren.
Trainingslogica en belasting
De opbouwfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken wegzakt. In dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 64 geplande items over 8 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel op te nemen.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Rustdag. Als alternatief kun je ook 45-60 min heel rustige LIT-training doen.
Ramp van 50% naar 75% | 20 min @ 60% | 20 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 extra stappen
LIT-training. Tijd: 1u30 (30 min @Fatmax inbegrepen). HR: ca. 60-70% van HRmax. RPE: 4-5 van 10. Cadansdoel: 85 tot 95 rpm. Effect: mitochondriale biogenese, verschuiving van spiervezels, verbetering van de vetstofwisseling. LIT is niet hetzelfde als Fatmax.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 extra stappen
MIT-training. Tijd: 2u30. Hoofdblok: 6x5 min MIT_SwSp (pauze: 2:30 min). HR: ca. >90% van HRmax. RPE: 8-9 van 10. Cadansdoel: 50-60 rpm. Dit wordt pittig!
2 u @ 60%
LIT-training. RPE: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let er bij low-intensity training op dat je koolhydraatinname past bij de duur van de training.
Rustdag. Als alternatief kun je ook 45-60 min heel rustige LIT-training doen.
15 min full-body stretch van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
De Sunshine Morning Flow van Mady Morrison! Mady Morrison biedt op YouTube veel video’s om mee te doen, die we van harte aanbevelen!
45 min @ 60%
LIT-training. RPE: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let er bij low-intensity training op dat je koolhydraatinname past bij de duur van de training.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 extra stappen
SIT + MIT - Sweet Spot-training: 3x15 min @85% FTP; cadans = 55 rpm (pauze na 5 min). RPE: 6-7 van 10. Effect: geforceerde vermoeidheid van de type 2-vezels.
3:30 u @ 60%
LIT-training. RPE: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let er bij low-intensity training op dat je koolhydraatinname past bij de duur van de training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.