8 weken VO2max Booster (SCYENCE) is een 8-weeks fietsplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Hier draait het om geconcentreerde HIT-blokpower.
We hebben Rønnestads inzichten over HIT-blokperiodisering samengebracht in dit VO2max Booster-plan.
Maak je klaar om nog een stap naar een hoger niveau te zetten.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 62 geplande items over 8 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 5
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Rustdag
20 min @ 55% | 6x 0 min inspanning / 3 min rustig | 47 min @ 55% | Opbouw van 65% naar 55%
LIT-training. Tijd: 1u30 Hartslag: ca. 60-70% van de maximale hartslag. Inspanningsgevoel: 3 van 10 Cadansrichtlijn: 85 tot 95 rpm Effect: mitochondriale biogenese, verschuiving in spiervezeltype, verbetering van de vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 21 extra stappen
HITdec-training. Tijd 1u45 Kernblok: 2x3x5 (1:30 HIT_IE 3:30 HIT_EB) Hartslag: ca. >90% van de maximale hartslag Inspanningsgevoel: 8-9 van 10 Cadansrichtlijn: 85-95 Effect: mitochondriale biogenese, angiogenese, meer tijd boven 90% VO2max t.o.v.
2 u @ 60%
LIT-training. Inspanningsgevoel: 3-4 van 10 Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - Sweet Spot-training: 4x8 min @85% FTP (pauze van 5 min) Inspanningsgevoel: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijk een hogere fractionele benutting.
2:30 u @ 60%
LIT-training. Inspanningsgevoel: 3-4 van 10 Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Carboloading-dag. Vandaag vul je je glycogeenvoorraden aan! Dat betekent dat je verspreid over de hele dag probeert uit te komen op 8-12 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
Rustdag. Als alternatief kun je ook 45-60 min rustig LIT fietsen.
Carboloading-dag. Vandaag vul je je glycogeenvoorraden aan! Dat betekent dat je verspreid over de hele dag probeert uit te komen op 8-12 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor gps-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als werk, privé of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.